Super-aliments nutritifs à faible taux glycémique

Les aliments à faible indice glycémique contiennent moins de sucre (qu’il s’agisse de sucre naturel ou de sucre ajouté lors de la transformation) et, par conséquent, ils n’élèvent pas votre glycémie autant que les autres aliments qui contiennent une plus grande quantité de sucre.

De nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits de la consommation d’aliments à faible indice glycémique, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

Lorsque des aliments à faible indice glycémique sont incorporés à votre plan de repas régulier, il a été démontré qu’ils égalisent plusieurs des pics de glycémie élevés et rapides que plusieurs personnes atteintes de diabète de type 1 connaissent.

Le simple fait d’ajouter quelques aliments à faible indice glycémique à votre régime alimentaire actuel peut vous aider à mieux gérer votre glycémie.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

La recherche sur les aliments glycémiques a permis d’établir un indice glycémique qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie dans le corps ou sur la façon dont ils influent le taux de glycémie.

L’indice glycémique se concentre spécifiquement sur les glucides et les classe sur une échelle de 0 à 100.

Les aliments dont l’indice glycémique est plus élevé sont absorbés plus rapidement par votre tube digestif et provoquent donc une augmentation plus rapide et plus importante de votre glycémie.

Voici les normes standards pour déterminer le classement glycémique des aliments :
• Les aliments faiblement glycémiques ont un classement de 55 ou moins
• Les aliments à glycémie moyenne ont un classement de 56 à 69
• Les aliments à glycémie élevée ont un classement de 70 ou plus.

Ainsi, lorsque vous utilisez l’indice glycémique, il faudrait que vous choisissiez des aliments de la catégorie des aliments à faible indice glycémique qui ont un classement inférieur à 55.

Charge glycémique

Pour utiliser efficacement l’index glycémique, vous devez également tenir compte de la charge glycémique d’un aliment. La charge glycémique vous indique la quantité de glucides contenue dans un aliment donné.

Il tient compte de la taille de la portion et calcule le nombre de glucides qu’elle contient, ce qui vous donne un moyen plus précis de prédire l’effet qu’elle aura sur votre glycémie.

Calcul de la charge glycémique d’un aliment

Pour obtenir la charge glycémique d’un aliment particulier, multipliez l’indice glycémique par la quantité de glucides contenue dans cet aliment et divisez le résultat par 100.

Vous pouvez ensuite mesurer la charge glycémique en conséquence :
• 10 ou moins est une faible charge glycémique
• 11-19 est une charge glycémique moyenne
• 20 ou plus est une charge glycémique élevée

Par exemple, une pomme de taille moyenne a un index glycémique de 40 et a environ 16 glucides. Si vous multipliez 40 x 16, cela équivaut à 640. Vous divisez ensuite 640 par 100 pour une charge glycémique de 6, ce qui signifie qu’une pomme de taille moyenne aurait une charge glycémique faible.

Super-aliments à faible taux glycémique

Voici 5 aliments à faible indice glycémique qui sont également riches en éléments nutritifs.

1. Pois chiche (préconisé la variété Chana Dal)
   Chana Dal est un type de pois chiche qui est largement utilisé en Inde et dans la région méditerranéenne du monde. Il a l’un des classements glycémiques les plus bas et il est merveilleux dans les soupes. Les trois quarts d’une tasse de pois chiche chana dal cuit fournissent 25 grammes de glucides de haute qualité avec une charge glycémique de seulement 3.
2. Haricots secs
   Les haricots secs varient quelque peu dans le classement glycémique selon le type de haricots secs que vous choisissez. Un tiers d’une tasse de haricots secs trempés et cuits, en moyenne, fournira environ 21 grammes de glucides et une charge glycémique d’environ 5.
3. Lentilles
   Les lentilles sont également très appréciées en Méditerranée et au Moyen-Orient, elles sont très nutritives et peu coûteuses et ont une faible charge glycémique. Une demi-tasse de lentilles cuites fournit environ 24 grammes de glucides et a une charge glycémique d’environ 7.
4. Pâtes de blé entier
   Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les pâtes pourraient avoir une faible charge glycémique. Mais elle est unique aux pâtes de blé entier et à la façon dont vous les préparez. Une portion d’une tasse de pâtes de blé entier cuit de façon « al dente » (fermes) contient environ 25 grammes de glucides avec une charge glycémique d’environ 10. La cuisson des pâtes au-delà du stade al dente augmente la charge glycémique.
5. Pois cassés
   Les pois cassés sont riches en fibres alimentaires et en vitamines B en plus d’être un aliment à faible taux de glycémie. Une demi-tasse de pois cassés cuits fournit environ 20 grammes de glucides avec une charge glycémique d’environ 10.

Conclusion

Quatre des cinq aliments mentionnés ci-dessous sont des légumineuses.  Je vous conseille fortement d’en ajouter à votre alimentation quelques fois par semaine.

Pour savoir également comment les légumineuses peuvent vous aider à brûler la graisse de votre ventre, consulter notre article: Top 25 des aliments qui brûlent la graisse du ventre.