OMAD: Le régime intense « un repas par jour » pour perdre du poids [mis à jour 2021]

12Le jeûne intermittent a été l’une des plus grandes tendances alimentaires qui a fourni aux gens une solution à toute épreuve pour perdre du poids en 2018. (Il fait encore fureur d’ailleurs) 😉

Vers la fin 2018, une autre forme de jeûne intermittent a été introduite: le régime OMAD, diminutif pour « One Meal A Day », ce qui signifie « un repas par jour » et c’est l’essentiel de cette diète.

Qu’est-ce que le régime OMAD?

Le régime OMAD consiste à ne prendre qu’un seul repas par jour (pendant une heure de la journée) et à jeûner les 23 autres heures. En accord avec d’autres formes de jeûne intermittent, les jeûneurs sont « autorisés » à boire du café noir ou d’autres boissons non caloriques et donc sans sucre (eau, tisane, thé), pendant leur période de jeûne, mais rien d’autre.

L’OMAD, demande aux participants de prendre leur repas au cours de la même plage horaire de quatre heures chaque jour, explique Jen Oikarinen, diététiste clinicienne au Banner University Medical Center Phoenix. « La régularité est soulignée dans l’alimentation de l’OMAD », explique-t-elle.

Les 4 règles du régime « Un repas par jour »

Il y a quatre directives spécifiques que les personnes qui suivent un régime doivent suivre pour réussir l’OMAD, connues sous le nom des « quatre règles » :

• Vous ne devrez manger qu’un seul repas par jour.
• Vous ne pouvez manger que durant 1 heure de votre plage horaire de quatre heures.
• Vous devez manger sur une assiette de 11 pouces de diamètre.
• Votre repas ne devrait pas avoir plus de 10 cm de hauteur dans votre assiette.

Pourquoi manger qu’une seule fois par jour?

La plupart des gens ont le sourire à l’idée de manquer un seul repas. Sauter intentionnellement tous les repas sauf un, tous les jours, semble excessif et inutile. Mais les partisans de la diète OMAD revendiquent une multitude d’avantages, notamment:

1. Accroissement de la concentration et de la productivité

Qui n’a pas encore atteint un petit creux vers 14 h 30 au bureau? On dit que le régime OMAD élimine la lenteur que les gens ressentent lorsqu’ils digèrent leur lunch, parce qu’il n’y a pas de lunch!

2. Perte de poids

Il est extrêmement difficile d’avoir un surplus calorique quand on mange une fois par jour. Même si votre repas n’est pas  » sain  » selon les normes normales, vous ne consommez pas autant de calories que si vous mangiez toute la journée, ceci est un bon avantage du régime OMAD.

3. Liberté diététique

Oubliez l’enregistrement des calories ou de manger dans un Tupperware. Vous libérez beaucoup d’énergie mentale lorsque vous n’avez pas à planifier quatre à six repas par jour.

Certains suivent ce schéma alimentaire pour des raisons religieuses. Mais d’autres, y compris d’éminents athlètes professionnels comme Ronda Rousey et Herschel Walker, mangent volontairement une fois par jour pour le long terme.

La vérité est que nous mangeons beaucoup plus que les besoins réels de notre corps!

 

Les avantages et inconvénients du régime OMAD

La nutrition du régime OMAD semble être un repas à volonté qui vous permet de manger tout ce que vous voulez tout en perdant du poids, mais vous devriez vous efforcer de rendre votre repas équilibré et riche en micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels et acides aminés) pour le bien de votre santé en général.

Vous n’avez qu’une seule chance par jour pour donner à votre corps ce qu’il aura besoin pour fonctionner, alors il faut que vous consommiez autant d’aliments riches en nutriments que possible.

Évidemment, l’OMAD est essentiellement un régime alimentaire où l’on se prive de nourriture, ce qui le rend très différent de beaucoup d’autres formes de jeûne intermittent. C’est pourquoi ce régime n’est pas pour tout le monde.

Parce que vous ne consommez pas autant de calories avec un seul repas qu’en mangeant trois ou quatre fois par jour, la perte de poids est inévitable. De plus, cette carence calorique presque constante, libère les personnes qui suivent un régime à long terme, à noter tous les aliments qu’ils consomment et leur nombre de calories consommés.

Mais outre la perte de poids, le régime OMAD peut également entraîner des sauts d’humeur, une perte musculaire, des troubles hormonaux et même des changements dans votre cycle menstruel (comme un arrêt complet), dit Oikarinen.

« Une autre préoccupation majeure est le risque accru de carences en nutriments. Une diminution de l’apport alimentaire signifie également une diminution de l’apport en vitamines et minéraux bénéfiques « , explique M. Oikarinen.

C’est pourquoi il est très important de porter une attention particulière à notre menu OMAD.

Mon expérience avec le régime OMAD

Personnellement je l’ai testé que quelques jours à la fois pour perdre du poids rapidement sans toutefois avoir à faire un jeûne complet.

Exemple de menu OMAD que j’ai fait: 

De mes 3 repas par jour, j’avoue que je préfère grandement mon déjeuner (petit-déjeuner en France). Donc je prends mon déjeuner très complet, voici un exemple:

• 1 petit verre de jus d’orange fraichement pressé
• 2 tranches de pain avec miel, beurre d’amande, cannelle et banane.
• 1 oeuf cuit avec de l’huile d’olive (épices: sel, poivre, cumin, curcuma, gingembre)
• 1 bol de fruits de saison (ananas, framboise, bleuet, fraise, melon)
• 1 grande tasse de thé vert sans sucre
• 2 ou 3 biscuits secs ou 1 morceau de chocolat (noir de préférence)
• à l’occasion: + 1/2 tranche de plain trempé dans l’huile d’olive (pressée à froid et biologique)

Durant la journée, je bois beaucoup, voici des exemples de boissons que je consomme (toujours sans sucre, miel ou autre édulcorant):

• eau tempéré ou chaude
• thé vert, noir ou blanc
• tisane: camomille, sauge, lavande, verveine, anis ou menthe

À noter que toutes les tisanes sont acceptées dans le régime OMAD.  Vous pouvez aussi boire du café noir (sans sucre ou lait) si vous le souhaitez.

Comment j’ai surmonté ma faim sur le régime OMAD?

Et bien premièrement, c’est surprenant mais ce n’est pas si difficile que ça!  Selon moi, le plus difficile, c’est la première journée!

Jour 1: À l’heure des repas habituels et pour environ 1 ou 2 heures après, l’estomac gargouille et la faim se fait entendre… c’est le moment idéal pour vous faire de belles grandes tisanes. Boire, boire, boire… Ensuite ça passe… peut-être une petite faim au moment de dormir, mais on ne lâche pas, on va se coucher et on dort bien et léger!

Jour 2: Pour moi, au lever, je n’avais pas beaucoup faim, ce que j’ai trouvé assez surprenant.  J’ai donc tardé le plus tard possible pour prendre mon déjeuner.  Le reste de la journée la faim était beaucoup plus facile à contrôler, peu de gargouillement et ceux-ci sont bien gérer en buvant beaucoup.

Jour 3: Notre corps s’adapte vraiment rapidement.  Il a bien compris qu’après le déjeuner il n’y a rien, alors, la faim n’était pas un gros problème pour moi.  (À noter que je suis un personne qui a normalement toujours faim!)

Mes conseils pour bien réussir votre régime OMAD

1. Faites-vous plaisir durant votre repas

Attention! Cela ne veut pas dire d’exagérer dans les portions ou dans les « cochonneries » non plus.  Mais l’important est de ne pas se priver de tout ce que l’on aime.  Si vous avez l’habitude de lire mes article, vous savez que j’aime le chocolat et ma mousse chocolat à l’avocat, et bien je ne m’en prive pas!

2. Pensez à vos nutriments

Il est important que votre repas comprennent des aliments sains pour votre santé.  Des protéines, des glucides et des lipides (idéalement de bons gras comme l’huile d’olive, l’avocat, l’huile de noix de coco, etc).  Je vous conseille aussi d’utiliser des épices, elles sont excellentes pour la santé, en plus de donner du goût supplémentaire à votre repas.

3. Évitez les tentations

Vous avez de la difficulté à vous contrôler, alors éliminez les tentations de votre vue. Si d’autres personnes dans votre maison, mangerons normalement durant votre régime, demandez leur aide de cuisiner durant vos périodes de jeûne (surtout les 2 premiers jours).  Aussi, essayez de restez loin de ceux qui mangent durant leur repas si c’est trop difficile pour vous.

4. Concentrez-vous sur vos objectifs

Dans vos moments de faiblesse ou vous vous dites: « Pourquoi je fais ce régime déjà? », ou « C’est normal de manger! J’ai faim, je devrais manger et c’est tout! », soyez fort(e)s et souvenez-vous de vos objectifs.  Regardez une ancienne photo de vous, qui vous représente avec le poids souhaité. Vous êtes capable… c’est vous qui avez le contrôle de vous-même et personne d’autres!

5. Faites de l’exercice

Si vous combinez ce régime à l’exercice vous perdrez davantage.  Je vous conseille de faire votre activité sportive le matin au réveil si vous avez décidé de manger que le déjeuner.  Sinon, selon le repas choisi, faire votre sport environ 1h avant votre repas.

Mes conseils d’activité sportive durant le régime OMAD

1. Commencez doucement

Cela dépend bien sûr si vous avez l’habitude de faire du sport ou non, mais il reste que votre corps doit s’adapter au changement causé par un seul repas par jour et il ne faut pas trop le brusquer non plus.

2. Musculation ou exercices d’endurance

Personnellement, je m’entraine à la maison et croyez-le ou non, il n’est pas nécessaire d’avoir une tonne d’équipements chers pour faire ça!  Voici mes 3 accessoires d’entrainement indispensables que j’utilise tout le temps:

• Élastiques de résistance, que j’utilise surtout pour mon haut du corps.
• Bandes de résistance, que j’utilise surtout pour mes jambes.
• Tapis d’exercices, pour tous mes exercices sans équipements comme les redressement assis, la planche, etc.

3. Faire du cardio

Si vous avez peu de temps, on fait que la musculation… Vous avez plus de temps? Faites aussi un peu de cardio.  Pour la maison, il y des équipements très abordables comme une bicyclette ou un rameur, sinon faites des vidéos d’entrainement.

4. Bougez plus

Vous pouvez également mettre des poids à vos chevilles ou poignets dans la maison durant vos tâches ménagères ou pour monter ou descendre vos escaliers. Ces poids ne sont pas chers du tout et vous ferons dépenser des calories supplémentaires.

Une autre histoire vraie par M. Chander

Au cours de mes expériences avec le régime OMAD, j’ai mangé une fois par jour plusieurs fois, mais jamais pendant une période prolongée. Ma période la plus longue a été de cinq jours. Plusieurs fois, j’ai soulevé des poids, joué au basket-ball sur tout le terrain ou fait d’autres types d’exercices intenses dans un état de jeûne.

Voici mes trois plus importantes conclusions de l’essai du régime OMAD :

1. Ce n’est pas parce que vous POUVEZ manger quoi que ce soit que vous devez le faire.

Au début de mon OMAD, je me suis laissé emporter par l’allégresse enfantine de pouvoir manger librement.

Puis j’ai réalisé que je n’avais consommé que des nachos, des ailes et du whisky en 48 heures. Ce n’est certainement pas le carburant optimal pour un corps sain.

Oui, une partie de l’attrait de la diète OMAD est le plaisir de manger ce que vous voulez, mais vous devriez vous efforcer de rendre votre repas équilibré et riche en micronutriments pour votre santé en général.

2. Ce n’est probablement pas génial pour ceux qui s’entraîne sérieusement avec beaucoup d’intensité

Je suis un passionné de musculation. Bien que je n’aie pas remarqué de perte de force sérieuse durant mon régime OMAD, disons que je ne m’entrainais pas exactement au maximum non plus.

Si vous soulevez simplement pour des raisons de santé générale et que vous n’êtes pas préoccupé par la performance, le fait de limiter vos repas ne changera probablement rien pour vous.

Mais les haltérophiles sérieux qui se soucient d’augmenter leur force, avec le temps, ils voudront peut-être adopter une version moins extrême de l’OMAD, comme le jeûne intermittent avec un temps de jeûne variant de 12 à 18 heures consécutives.

3. C’est une excellente façon d’améliorer la discipline et la volonté.

Une des raisons pour lesquelles j’ai essayé l’OMAD était de voir si j’avais la force mentale pour m’empêcher de manger. C’était difficile car la faim est un sentiment puissant. Certains jours, j’ai cédé et j’ai diné.

Mais la plupart du temps, j’étais fière d’avoir suivi le régime et je me sentais libre de me récompenser avec un repas copieux. Si vous croyez que la discipline est un muscle et que le vôtre a besoin d’être renforcé, l’OMAD est une façon de le faire, une option qui vous mettra également en meilleure forme physique.

Quelques questions et réponses au sujet de l’OMAD

Le régime OMAD est-il sain ?

Le régime OMAD n’est pas une solution miracle, mais il peut aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Il peut vous aider à brûler les graisses. Certaines personnes qui ont essayé de manger un seul repas par jour ont fini par avoir moins de graisse corporelle totale. Ceci dit avec tout régime il y a des risques, il est toujours mieux de s’informer.

Que peut-on manger pendant la diète OMAD ?

Mangez des aliments d’origine animale comme la viande, les œufs, le poisson, le poulet, les abats et le fromage. La plupart des nutriments dont notre corps a besoin peuvent provenir de ces sources. Vos assiettes doivent donc contenir ces aliments en grande quantité. Lorsque vous suivez le régime OMAD, diminuez votre consommation de graisses de 20 à 30 %. N’oubliez pas non plus les fruits et légumes.

Combien de poids peut-on perdre avec le régime OMAD ?

Une petite étude de deux mois a montré que les sujets qui suivaient le régime OMAD par rapport à ceux qui mangeaient trois repas par jour avaient une perte de poids de 4,1 % et une amélioration de la glycémie et du cholestérol.  Cela dit, il n’existe pas d’études à long terme sur ce sujet.

Peut-on boire de l’eau dans le régime OMAD ?

La règle principale est de ne prendre qu’un seul repas par jour. Cela signifie qu’il n’y a pas de collations, de petits grignotages ou de « fringales » toutes les quelques heures, mais vous pouvez boire des boissons sans calories comme de l’eau, du café ou du thé noir à tout moment.

Puis-je manger des glucides avec OMAD ?

Oui, vous pouvez manger des glucides. Dans le régime OMAD, vous n’êtes autorisé à manger qu’une seule fois par jour, mais vous devez remplir votre assiette de manière équilibrée. Il ne suffit pas de manger des glucides ou des protéines. Au contraire, faites des choix alimentaires sains et incluez des aliments de tous les groupes alimentaires. Cela permettra de répondre aux besoins en nutriments et en vitamines de l’organisme.

Pourquoi le régime OMAD (One Meal A Day) est controversé?

Dû aux inconvénients qu’il peut causés, l’OMAD est un régime alimentaire très controversé. Rebecca Elbaum, R.D., diététicienne au Montefiore Medical Center à New York, croit que même les personnes en bonne santé ne devraient pas essayer le régime OMAD.

Quiconque étant enceinte, qui allaite, qui se remet de troubles alimentaires antérieurs, qui souffre de diabète, qui fait régulièrement de l’exercice ou qui soulève des poids devrait éviter ce régime controversé, dit-elle.

Ceci dit, d’autres personnes le pratiquent rigoureusement et en son très satisfait tout en étant en santé.

Conclusion

Notre but est de vous faire connaître ce qui existe dans le monde des régimes et de la perte de poids. Par contre, ce régime n’est pas pour tout le monde… à moins que vous ne soyez une personne qui expérimente souvent les régimes alimentaires d’une manière sure et saine, il vaut mieux éviter le régime OMAD.

Ceci dit, plusieurs personnes font les éloges du jeûne intermittent et je vous conseille de l’essayer, mais d’une façon plus raisonnable au départ (période de jeûne quotidien de 12h à 18h).

Vous pouvez aussi en apprendre plus sur un autre régime à base du jeûne intermittent, le régime Dubrow ou même le régime à base de pommes de terre!

Avez-vous déjà essayer de manger qu’un repas par jour? Dites-nous comment ça s’est passé pour vous!