Les 20 meilleurs aliments sur la planète pour la perte de poids

Toutes les calories ne sont pas égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Vous cherchez des trucs pour vous aidez dans votre projet de perte de poids? MaigrirQuébec vous présente les 20 aliments les plus adaptés à la perte de poids et qui sont soutenus par la science.

 

1. Oeufs entiers

Une fois craint d’être riche en cholestérol, les œufs entiers font leur grand retour.

De nouvelles études montrent qu’elles n’affectent ni le cholestérol sanguin ni les crises cardiaques.

De plus, ils sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous avez besoin de perdre du poids, car ils sont riches en protéines et en graisses saines et peuvent vous rassasier avec une très faible quantité de calories.

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’ œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait le sentiment de satiété et faisait que les participants mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes.

Une autre étude de huit semaines a montré que les œufs pour le petit-déjeuner augmentaient la perte de poids par rapport à un régime hypocalorique, comparativement aux bagels.

Les œufs sont aussi incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

EN RÉSUMÉ
Les oeufs sont très nourrissants et riches en nutriments. Par rapport aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent réduire l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

 

2. Verts feuillus

Les légumes feuillus comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les bettes à carde et quelques autres ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids, comme être faible en calories et en glucides et chargé de fibres.

Manger des légumes « verts feuillus » est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font en général moins manger des calories.

Ces légumes-feuilles sont aussi incroyablement nutritifs et contiennent beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, y compris du calcium, dont il a été démontré dans certaines études qu’ils aidaient à brûler les graisses.

EN RÉSUMÉ
Les légumes-feuilles sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories mais également riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié.

 

3. Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous permettant de rester rassasié pendant plusieurs heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.

Le poisson et les fruits de mer en général peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale.

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne remplissent pas leurs besoins en iode.

Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation, qui joue un rôle important dans l’obésité et les maladies métaboliques.

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

EN RÉSUMÉ
Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime alimentaire sain.

 

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme d’autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement riches.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments de source animale ou les légumineuses, mais ils restent élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité calorique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.

EN RÉSUMÉ
Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre régime alimentaire n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids mais peut également améliorer votre état de santé général.

 

5. Bœuf maigre et poitrine de poulet

La viande a été injustement démonisée.

On lui a reproché divers problèmes de santé malgré l’absence de preuves suffisantes pour étayer ces affirmations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée ne fait pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou de diabète.

Selon deux grandes études, la viande rouge présente une très faible corrélation avec le cancer chez l’homme et aucune corrélation chez la femme.

La vérité est que la viande est un aliment qui ne nuit pas au poids, car il est riche en protéines.

Les protéines sont de loin les nutriments les plus nutritifs et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour.

Des études ont montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les envies de 60%, réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée et entraîner une perte de poids d’environ 0,45 kg par semaine.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger de la viande grasse. Cependant, si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, le choix de viandes maigres peut être plus approprié.

EN RÉSUMÉ
Manger de la viande maigre non traitée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains des glucides ou des graisses de votre alimentation par des protéines pourrait vous aider à perdre plus de graisse.

 

6. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments, un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

Il y a même eu des cas vécus de personnes ne vivant que de pommes de terre pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens manquent et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le niveau de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le meilleur résultat parmi tous les aliments testés.

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’ amidon résistant, une substance semblable à une fibre dont les effets bénéfiques sur la santé sont divers, y compris la perte de poids.

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

EN RÉSUMÉ
Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus nourrissants. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire votre appétit, supprimant potentiellement votre apport alimentaire plus tard dans la journée.

 

7. Thon

Le thon est un autre aliment pauvre en calories et riche en protéines.

C’est du poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.

Le thon est populaire parmi les « bodybuilders » et les modèles de fitness qui réduisent leur calorie, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en maintenant les calories et les graisses à un taux réduit.

Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l’eau et non dans l’huile.

EN RÉSUMÉ
Le thon est une excellente source de protéines de haute qualité. Remplacer les autres macronutriments, tels que les glucides ou les graisses, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids sur un régime hypocalorique.

 

8. Haricots et légumineuses

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et certains autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont on a démontré qu’ils entraînaient la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de personnes ont des difficultés à tolérer les légumineuses.  Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

EN RÉSUMÉ
Les haricots et les légumineuses sont un bon ajout à votre régime de perte de poids. Ils sont riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété et à un apport calorique inférieur.

 

9. Soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à amener les gens à manger moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, tels que les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture en faisant une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture transformée en soupe plutôt qu’en nourriture solide permet aux gens de se sentir plus rassasiés et de manger beaucoup moins de calories.

Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, telle que la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

EN RÉSUMÉ
Les soupes peuvent constituer une partie efficace d’un régime amaigrissant. Leur haute teneur en eau les rend très riches. Cependant, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.

 

10. Le fromage Cottage

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

Un des meilleurs est le fromage cottage, qui, calorie pour les calories, est principalement des protéines avec très peu de glucides et peu de graisse.

Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, vous donnant l’impression d’être plein avec un nombre relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut favoriser la combustion des graisses.

Parmi les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en protéines, citons le yogourt grec et le skyr.

EN RÉSUMÉ
La consommation de produits laitiers maigres, tels que le fromage cottage, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter de manière significative votre apport calorique.

 

11. Avocats

Les avocats sont un fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive .

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils sont un complément parfait aux salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter l’absorption d’antioxydants des caroténoïdes par les légumes de 2,6 à 15 fois.

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium. Consulter nos recettes à l’avocat.

EN RÉSUMÉ
Les avocats sont un bon exemple de source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Veillez simplement à maintenir votre consommation modérée.

 

12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre est très populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.

Plusieurs études basées sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre peut être utile pour la perte de poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter le sentiment de satiété et faire manger 200 à 275 calories de moins par jour aux autres.

Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, soit 1,2 à 1,7 kilogramme.

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.

EN RÉSUMÉ
L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade ou légumes peut aider à réduire votre appétit, entraînant potentiellement une perte de poids plus importante.

 

13. Noix

En dépit d’être riches en matières grasses, les noix ne font pas autant grossir comme on pourrait s’y attendre.

Ils sont une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids.

De plus, des études de population ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être plus saines et plus minces que celles qui n’en mangent pas.

Veillez simplement à ne pas aller exagérer sur les portions, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités énormes de noix, il peut être préférable de les éviter.

EN RÉSUMÉ
Les noix peuvent constituer un ajout sain à un régime de perte de poids efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.

 

14. Grains Entiers

Bien que les céréales aient eu une mauvaise réputation au cours des dernières années, certains types sont très bon pour la santé.

Cela inclut certains grains entiers chargés de fibres et contenant une quantité décente de protéines.

Des exemples notables comprennent l’avoine, le riz brun et le quinoa.

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont on a montré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités significatives d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits, puis laissés refroidir par la suite.

Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain et que parfois, les aliments qui contiennent des «grains entiers» sur l’étiquette sont des aliments vides hautement transformés qui sont à la fois nocifs et grossissants.

Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous devez éviter les céréales, car elles contiennent beaucoup de glucides.

Mais sinon, il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer. De plus, mieux vaut manger du gruau que du pain blanc ou du quinoa au lieu des pâtes, peu importe votre régime.

EN RÉSUMÉ
Vous devriez éviter les grains raffinés si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers, ils contiennent beaucoup plus de fibres et d’autres nutriments.

 

15. Les piments forts

Manger des piments forts peut être utile dans un régime minceur.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui a été montré pour réduire l’appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études.

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et un ingrédient commun dans de nombreux suppléments de perte de poids commerciaux.

Une étude a montré que la consommation d’un gramme de piment rouge réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangent pas régulièrement de poivrons.

Cependant, il n’y avait pas d’effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, indiquant qu’un certain niveau de tolérance pouvait s’accumuler.

EN RÉSUMÉ
Manger des aliments épicés qui contiennent des piments forts peuvent réduire votre appétit temporairement et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s’accumuler chez ceux qui en mangent régulièrement.

 

16. Fruit

La plupart des experts de la santé s’entendent pour dire que les fruits sont bons pour la santé.

De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui n’en consomment pas.

Bien sûr, la corrélation n’égale pas la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent faciles à perdre du poids.

Bien qu’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à prévenir la libération trop rapide du sucre dans votre circulation sanguine.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime très pauvre en glucides, cétogène ou qui présentent une intolérance.

Pour la plupart, les fruits peuvent être un ajout efficace et délicieux à un régime de perte de poids.

EN RÉSUMÉ
Bien que les fruits contiennent un peu de sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent la hausse de la glycémie après les repas.

 

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude de 12 semaines menée sur 91 sujets obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg).

Le groupe des pamplemousses avait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains repas quotidiens peut vous aider à vous sentir mieux rassasié et à consommer moins de calories.

EN RÉSUMÉ
Les études indiquent que le pamplemousse peut réduire l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d’essayer si vous voulez perdre du poids.

 

18. Graines de Chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.

En raison de sa forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, en se transformant en gel et en se dilatant dans votre estomac.

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.

Cependant, compte tenu de leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia soient une partie utile de votre régime de perte de poids.

EN RÉSUMÉ
Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous comble et réduit l’appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles sur un régime amaigrissant.

 

19. Huile de noix de coco

Toutes les graisses ne sont pas égales.

L’huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Il a été démontré que ces acides gras stimulent mieux la satiété que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.

De plus, deux études, une chez la femme et l’autre chez l’homme, ont montré que l’huile de noix de coco réduisait la quantité de graisse abdominale.

Bien sûr, l’huile de noix de coco contient encore des calories, c’est pourquoi il est déconseillé de l’ajouter à ce que vous mangez déjà.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres matières grasses par de l’huile de noix de coco.

L’huile d’olive extra vierge aussi mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

EN RÉSUMÉ
L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile de MCT sont encore plus efficaces.

 

20. Yogourt entier

Le yogourt est un autre excellent produit laitier.

Certains types de yogourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.

Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.

Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yogourt ne contiennent pratiquement aucun probiotique.

En outre, pensez à choisir un yogourt riche en matières grasses. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses, mais pas les produits à faible teneur en matières grasses, sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 avec le temps.

Le yogourt faible en gras contient généralement du sucre, il est donc préférable de l’éviter.

EN RÉSUMÉ
Le yogourt probiotique peut augmenter votre santé digestive. Envisagez de l’ajouter à votre régime de perte de poids, mais veillez à éviter les produits contenant du sucre ajouté.

 

Conclusion

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et le gruau, sont également d’excellents choix.

En plus de la modération et de l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous permettre de réussir vos objectifs minceur et de mener une vie plus saine.

Dites-nous les aliments de cette liste que vous aimez et ceux qui vous avez décidé d’essayer… donnez-nous vos commentaires!