La densité calorique: Comment perdre du poids en mangeant plus
Mangez des aliments à faible densité calorique pour maigrir...
La densité calorique est utilisée pour décrire le nombre de calories dans un volume ou un poids donné d’aliment.
Comprendre son fonctionnement peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre alimentation.
De plus, en prônant des aliments hypocaloriques, cela vous permet de manger un grand volume d’aliments tout en réduisant votre apport calorique.
Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris une augmentation de l’apport en nutriments et une perte de poids.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.
Qu’est-ce que la densité calorique ?
La densité calorique est une mesure de la teneur en calories de l’aliment par rapport à son poids ou à son volume.
On l’appelle aussi densité énergétique et elle est habituellement mesurée en calories par 100 grammes d’aliments.
Choisir des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Cela vous fait automatiquement manger moins de calories tout en continuant à manger de grosses portions.
Une façon plus facile d’y voir clair est d’imaginer une assiette pleine de nourriture. Moins l’assiette contient de calories, plus la densité calorique du repas est faible.
Un légume qui contient 30 calories par 100 grammes a une faible densité calorique, tandis que le chocolat qui contient 550 calories par 100 grammes a une densité calorique très élevée.
Cette image montre très bien le concept :
Bien que la densité calorique puisse être moins bien connue que d’autres méthodes de gestion du poids, comme le comptage calorique, le choix des aliments en fonction de cette mesure peut en fait être plus simple et plus efficace.
Par exemple, le fait de baser votre alimentation sur des aliments à faible teneur en calories tend à réduire vos options alimentaires d’une manière positive parce qu’il vous limite à des aliments entiers principalement sains et riches en nutriments.
Cela peut rapidement améliorer votre alimentation, éliminant la plupart des aliments riches en calories et transformés qui sont généralement malsains et faciles à surconsommer.
En résumé :
La densité calorique décrit le nombre de calories par poids ou volume d’aliment. C’est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre alimentation.
Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids ?
Manger trop de calories est un facteur clé dans la prise de poids.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes hypocaloriques consomment également moins de calories totales par jour. Ceci est également lié à:
- un poids corporel inférieur,
- un indice de masse corporelle (IMC) inférieur
- et un tour de taille inférieur.
Ainsi, des études ont démontré que les personnes qui consomment des aliments riches en calories ont un risque accru de prise de poids et d’obésité.
La densité calorique a également des effets importants sur la faim.
Les aliments hypocaloriques ont tendance à contenir plus d’eau et de fibres, ainsi que moins de gras. C’est un excellent moyen de se sentir rassasié et de réduire sa consommation quotidienne de calories.
En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement savoureux. Comme vous le savez peut-être, il est très facile de trop en manger.
La recherche montre que les aliments naturels et entiers aident à signaler à votre cerveau d’arrêter de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés.
Dans une étude, les participants ont consommé 56% plus de calories lorsqu’ils prenaient un repas riche en énergie qu’un repas pauvre en énergie.
Une autre étude a comparé l’apport calorique des repas à haute et à basse densité calorique qui ont été assortis pour leur goût et les nutriments.
Les participants ayant reçu un repas riche en calories ont consommé en moyenne 425 calories de plus que lorsqu’on leur a donné un repas à faible teneur en calories.
En résumé :
La recherche a établi un lien entre la consommation d’aliments riches en calories et le gain de poids et l’obésité. Ceux qui mangent des aliments plus hypocaloriques ont tendance à manger moins de calories et ont un poids corporel plus faible.
Un régime à faible teneur en calories vous aide à perdre du poids
Un régime hypocalorique est parfait pour perdre du poids pour plusieurs raisons.
Pour commencer, il se concentre sur les aliments naturels et entiers et limite votre consommation d’aliments transformés.
Ceci est normalement combiné à une consommation accrue de protéines, de légumes et de fruits.
Il a été démontré que tous ces facteurs favorisent la perte de poids en réduisant l’apport calorique total par repas ou par jour.
Un régime à faible teneur en calories peut aider à combattre la faim, car votre estomac sent le volume de nourriture que vous avez consommé au cours d’un repas.
Un repas avec des aliments à faible densité calorique remplit également votre assiette. Cela aide à prolonger la durée de votre repas et vous oblige à mâcher davantage, ce qui augmente encore votre sensation de satiété.
Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 lbs (7,7 kg) après avoir remplacé leurs aliments gras, riches en calories par des fruits et légumes à faible teneur en calories pendant un an.
Enfin, les résultats d’une étude d’observation de cinq ans ont révélé que les hommes et les femmes qui consommaient des régimes à faible teneur en calories avaient des mesures du tour de taille et de l’IMC nettement inférieures.
En résumé :
La recherche a montré qu’un régime à faible teneur en calories peut être une excellente méthode pour perdre du poids et améliorer vos habitudes alimentaires générales.
Un régime à faible teneur en calories peut améliorer la santé
Un régime hypocalorique vous oblige tout simplement à revoir votre alimentation et à y apporter de nombreux changements positifs.
Tous ces changements sont bénéfiques pour votre santé à long terme.
Un régime pauvre en densité calorique comprend :
- Moins d’aliments transformés : Votre consommation d’aliments transformés et malsains sera réduite.
- Plus d’aliments sains : Vous mangerez plus d’aliments hypocaloriques et hautement nutritifs.
- Plus de protéines maigres : Ceux-ci peuvent aider à la perte de poids et ont plusieurs autres avantages.
- Plus de nutriments : Un régime à faible teneur en calories vous encourage à consommer plus de fruits et de légumes riches en micronutriments et en antioxydants.
- Apport calorique réduit : Réduire votre apport calorique et perdre du poids est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé si vous faites de l’embonpoint.
- Une alimentation équilibrée et durable : Cette façon de manger vous apprend à vous concentrer sur des aliments plus sains et faibles en calories tout en ne vous obligeant pas à éliminer totalement d’autres aliments ou groupes alimentaires pour toujours.
En résumé :
En plus de vous aider à perdre du poids, un régime hypocalorique est également lié à de nombreux autres aspects d’un mode de vie sain.
Aliments à faible densité calorique
Outre les aliments sains riches en matières grasses, comme les noix et l’huile d’olive, la plupart des aliments naturels ont une très faible densité calorique. Il s’agit notamment de :
- Légumes : Les légumes ont une très faible densité calorique. La plupart des légumes verts ont le plus faible de tous les aliments. C’est parce qu’elles sont principalement composées d’eau, de fibres et d’une très petite quantité de glucides.
- Viande et poisson : Les protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc et la dinde ont une densité calorique faible à modérée, mais les viandes et les poissons plus gras ont une densité calorique modérée à élevée.
- Fruits : Ceux-ci ont une faible densité calorique en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Les baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la densité la plus faible.
- Lait et yaourt : Le lait écrémé et les yogourts sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et constituent une bonne source de protéines.
- Oeufs : Les oeufs entiers sont un super-aliment protéiné à faible densité calorique, surtout lorsqu’ils sont combinés avec des légumes dans les repas comme les omelettes.
- Les glucides féculents : Certains glucides féculents naturels comme les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes-racines peuvent avoir une densité calorique faible à modérée. C’est d’autant plus vrai lorsqu’ils sont cuits, car ils se remplissent d’eau.
- Boissons sans sucre : Les boissons telles que l’eau, le café, le thé et autres boissons sans sucre ont techniquement une faible densité calorique et peuvent vous aider à rester rassasié.
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En résumé :
La plupart des aliments non transformés et naturels ont une faible densité calorique. C’est particulièrement vrai pour les légumes, les fruits, les viandes maigres, le poisson et les œufs.
Aliments à haute densité calorique à limiter
Si vous voulez essayer cette approche et baser votre sélection d’aliments sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d’aliments à haute densité calorique.
Voici quelques aliments clés que vous voudrez limiter :
- Bonbons et chips : Les bonbons et les croustilles ont tendance à être riches en sucre et en matières grasses, ce qui les rend très caloriques et très faciles à surconsommer.
- Pâtisseries et gâteaux : Comme les bonbons, les pâtisseries et les gâteaux sont très caloriques et faciles à trop manger.
- Restauration rapide : Ce sont les aliments les plus riches en calories de la planète. Des études montrent qu’un repas rapide moyen contient environ deux fois plus de calories qu’un repas normal et sain.
- Huiles : Bien que certaines huiles soient saines, comme l’huile de coco et l’huile d’olive, elles ont toujours une densité calorique très élevée. Évitez toutes les huiles végétales transformées et consommez les huiles saines avec modération.
- Laiterie riche en matières grasses : Bien qu’ils puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont une densité calorique très élevée. A consommer avec modération.
- Viandes grasses : Certaines viandes grasses ont une densité énergétique très élevée. Cela comprend le bacon, les saucisses, l’agneau, les coupes de bœuf grasses et plusieurs autres.
- Noix : Comme les autres sources de matières grasses saines, les noix sont très caloriques. Bien qu’ils aient de nombreux bienfaits pour la santé, il est facile d’en manger trop. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
- Condiments riches en matières grasses : Certaines sauces et accompagnements, comme la mayonnaise, le pesto et la vinaigrette ranch, sont très riches en calories et devraient être évités.
- Boissons sucrées : Les boissons gazeuses, les jus, les smoothies commerciaux à haute teneur en sucre et les milkshakes sont riches en calories vides et devraient être évités autant que possible.
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En résumé :
Si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de la plupart des aliments à haute densité calorique. Certains aliments naturels riches en matières grasses sont sains et peuvent être consommés en petites quantités.
Conclusion
Parmi les centaines de régimes alimentaires qui existent, un régime basé sur des aliments à faible densité calorique est probablement l’un des plus sensés et des plus efficaces. Il est également très facile à comprendre et à mettre en œuvre.
Contrairement aux régimes qui mettent l’accent sur l’exclusion des groupes alimentaires, un régime à faible teneur en calories vous permet de consommer tous les aliments, tout en vous concentrant simplement sur des aliments sains et entiers.
De plus, vous aurez moins faim et pourrez consommer une grande quantité d’aliments sains et entiers.
L’important demeure également de ne pas dépasser le nombre de calorie que vous avez besoin en évaluant votre taux métabolique de base. Garder en tête qu’un déficit de 500 calories par jour, vous permettra de perdre 1lb par semaine.
En basant 90% de votre apport sur des aliments à faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire votre apport calorique, en mangeant à votre faim et perdre du poids sans effort.
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