Régime hypocalorique: Exemples de menus pour un régime à 1500 calories par jour
La réduction des calories est l’un des moyens les plus courants pour perdre du poids. Cela implique de réduire jusqu’à un quart de vos calories quotidiennes tout en continuant à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens recommandés. Bien que cette idée puisse vous surprendre, il existe des stratégies pour vous aider à atteindre ces objectifs sans vous sentir démuni ou sans risquer de souffrir de malnutrition.
Fixer des objectifs de perte de poids
Lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, vous voulez vous assurer que vous avez toujours assez d’énergie (calories) chaque jour et que vous recevez également des macronutriments et des micronutriments importants pour garder votre corps fort et sain pendant le parcours de perte de poids.
Objectifs en matière de calories
En règle générale, si vous essayez de perdre du poids, prenez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel et soustrayez 500 de ces calories pour perdre un livre par semaine. En effet, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories.
Cependant, gardez à l’esprit que le comptage des calories n’est pas une science exacte. Réduire de 500 calories par jour n’est pas une garantie de perte de poids. De nombreux facteurs jouent un rôle dans l’apport calorique et la perte de poids (Ex: niveau de sédentarité, qualité du sommeil, stress, etc). Utilisez une réduction de 500 calories par jour comme point de départ et faites les ajustements nécessaires.
Pour une femme sédentaire à modérément active, environ 2 000 calories sont nécessaires chaque jour pour maintenir le poids actuel, tandis qu’un homme sédentaire à modérément actif en aurait besoin d’environ 2 400 par jour.
N’oubliez pas que votre objectif calorique peut varier en fonction de votre poids et même de votre masse musculaire maigre. Ces chiffres (1500 et 1900) ne sont pas adéquats ou appropriés pour tout le monde. Pour obtenir une estimation personnalisée de votre objectif calorique de perte de poids, vous pouvez utiliser une calculatrice qui tient compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre niveau d’activité et de vos objectifs pour déterminer un objectif calorique quotidien.
Objectifs nutritionnels
Comme vous ne consommerez pas autant de calories, vous devez être très attentif aux aliments que vous choisissez. L’accent sera mis sur la consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, pauvres en calories et en graisses mais riches en fibres et en protéines. Il s’agira notamment de fruits et légumes riches en fibres, de céréales complètes, de produits laitiers sans matières grasses et de sources maigres de viande et de protéines non carnées.
Nous avons tout un article bien détaillé à la densité calorique des aliments et vous pouvez recevoir un guide gratuit en vous inscrivant à notre Infolettre.
L’importance de la densité calorique dans un régime hypocalorique
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir un guide alimentaire sur la densité calorique des aliments et consulter l’article ci-dessous pour tous les détails.
La densité calorique: Comment perdre du poids en mangeant plus
Vous consommerez des protéines maigres et des fibres pour vous aider à vous sentir plein et rassasié tout au long de la journée. Vous consommerez également des fruits comme gâterie sucrée et d’autres aliments riches en nutriments pour varier.
Déjeuner (Petit-déjeuner en France)
- Une tasse de café ou de thé (sans sucre ou avec édulcorant)
- Un œuf à la coque
- Une orange
- Une tranche de pain complet grillé avec une cuillère à soupe de beurre d’amande
Dîner (Déjeuner en France)
- Sandwich:
- Deux tranches de pain complet
- Deux onces de rosbif
- Une tranche de fromage suisse
- Une cuillère à soupe de moutarde
- Une demi-tasse de carottes coupées en rondelles
- Une tasse de lait écrémé
Souper (Dîner en France)
- Une tasse de brocoli cuit avec du jus de citron
- Une demi-tasse de haricots noirs cuits
- Un filet de poitrine de poulet de 85g avec deux cuillères à soupe de salsa
- Un petit pain complet avec une cuillère à café de beurre
- Un petit verre de vin blanc
Collations
- Une tasse de jus de pamplemousse sucré
- Une demi-tasse de bleuets (myrtilles)
- Un tiers de tasse d’edamame
- Dix moitiés de noix de pécan
- Trois quarts de tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Plusieurs verres d’eau
Informations sur la nutrition
Total des calories : 1498
Protéines totales : 89 grammes (23% des calories)
Total des glucides : 201 grammes (51,7%)
Total des matières grasses : 35 grammes (20,5%)
Graisses saturées : 6 grammes
Sodium : 1 934 milligrammes
Sucre : 87 grammes
Cholestérol : 295 milligrammes
Fibre : 32 grammes
Ce menu est conçu pour les personnes qui doivent surveiller leur consommation de sucre, y compris les personnes diabétiques et prédiabétiques. Au lieu du sucre, des édulcorants non nutritifs sont utilisés.
Déjeuner (Petit-déjeuner en France)
- Une tasse de flocons d’avoine cuits avec une noix de 15g
- Une tasse de lait écrémé
- Un demi-pamplemousse
- Un ou deux sachets de sucralose ou d’édulcorant de stévia
Dîner (Déjeuner en France)
- Salade:
- Une tasse d’épinards
- 28g de feta
- Une demi-tasse de tomates cerises
- Deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique (sans huile)
- Soda diète
- 85g de saumon cuit au four (sans huile)
Souper (Dîner en France)
- Une tasse de riz brun cuit
- Un petit pain à 100 % de céréales complètes
- Sauté de crevettes:
- 170g de crevettes décortiquées
- Un petit poivron vert coupé en dés
- Sautées dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’ail
- Eau avec une tranche de citron ou de lime
Collations
- Une pomme
- Une tasse de fraises
- Une portion de yaourt aux fruits, sans sucre et à faible teneur en matières grasses
- Plusieurs verres d’eau avec des rondelles de citron ou de citron vert
- Deux tasses de maïs soufflé (sans beurre)
- Deux tiers de tasse de carottes miniatures crues avec une once de trempette sans matière grasse
Informations sur la nutrition
Total des calories : 1496
Protéines totales : 99 grammes (26,4%)
Total des glucides : 193 grammes (51,3%)
Total des matières grasses : 37 grammes (22,4%)
Graisses saturées : 11 grammes
Sodium : 1496 milligrammes
Sucre : 49 grammes
Cholestérol : 428 milligrammes
Fibre : 25 grammes
Vous pouvez comparer ce plan de menu avec celui d’un régime à 1 200 calories.
Important
Avant de commencer un programme de perte de poids, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est adapté à votre âge, à votre poids, à votre état de santé actuel et à votre condition physique. Vous ne devez pas consommer moins de 1 200 calories par jour pour une femme ou 1 700 calories pour un homme sans avis médical. Si vous avez du mal à perdre du poids, demandez à un diététicien agréé de vous recommander un plan alimentaire personnalisé.
