Un programme en 7 étapes pour perdre 10 livres en seulement 1 semaine
Près de 5 kg en moins en 7 jours, oui c'est possible!
Si vous voulez perdre 10 lbs (4,5 kg) en une semaine, vous devez suivre un programme efficace.
J’ai testé ce plan auprès d’ami(e)s qui cherchaient à perdre du poids rapidement avant un événement comme des vacances ou une séance photo, et il fonctionne à merveille.
En fait, certaines de mes amies qui utilisent ce programme semblent avoir suivi un régime de trois ou quatre semaines après seulement une semaine.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution à long terme, cette méthode peut vous aider à perdre du poids et vous motiver à adopter des changements plus durables à long terme.
À noter que ce régime n’est pas recommandé si vous avez des antécédents de troubles alimentaires comme l’anorexie.
Est-il possible de perdre 10 livres en une semaine?
S’il est certainement possible de perdre 10 lbs en une semaine, il ne s’agira pas que de graisse corporelle pure.
En raison du déficit calorique nécessaire pour brûler chaque livre de graisse, il est tout simplement impossible de brûler en toute sécurité 10 livres de graisse corporelle pure en une seule semaine.
Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas perdre autant de poids tout en ayant l’air plus maigre.
Une grande partie de la perte de poids proviendra certainement de la graisse corporelle, mais vous perdrez également des kilos en perdant votre excès de poids en eau.
Cela est dû en partie au fait que ce programme abaisse votre taux d’insuline et fait en sorte que votre corps se débarrasse des glucides stockés, qui retiennent l’eau.
Bien que votre corps ne puisse stocker qu’environ 300 à 500 grammes de glucides sous une forme connue sous le nom de glycogène, le glycogène stocké contient environ trois fois ce poids en eau.
La réduction du taux d’insuline fait également que les reins éliminent l’excès de sodium, ce qui entraîne une diminution de la rétention d’eau.
En plus de la réduction du poids des graisses corporelles et de l’eau, vous pouvez également perdre un peu de poids grâce à la diminution des déchets intestinaux et des aliments et fibres non digérés dans le système digestif.
Voici les 7 étapes que vous devez suivre pour perdre près de 5 kg en une semaine.
1. Mangez des aliments entiers et évitez la plupart des aliments transformés de mauvaise qualité (le junk food)
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il peut être utile de suivre un régime simple à base d’aliments complets.
Ces aliments ont tendance à être très nourrissants, et permettent de manger moins de calories sans avoir trop faim.
Pendant la semaine, vous devez vous assurer de manger principalement des aliments entiers à un seul ingrédient. Évitez la plupart des aliments qui sont fortement transformés.
Manger surtout des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides peut être incroyablement satisfaisant, même si vous ne consommez pas autant de calories.
En résumé :
Afin de vous aider à atteindre l’objectif de 10 livres, vous devriez essayer de ne manger que des aliments complets pendant cette semaine. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides.
2. Manger moins de glucides et plus de protéines maigres
Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours seulement.
En fait, de nombreuses recherches ont montré qu’un régime à faible teneur en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé.
Une diminution à court terme de l’apport en glucides peut également réduire le volume d’eau et les ballonnements.
C’est pourquoi les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides constatent souvent une différence sur le pèse-personne dès le lendemain matin après avoir commencé le régime.
De plus, une alimentation riche en protéines peut contribuer à réduire encore plus l’appétit tout en stimulant le métabolisme.
Essayez d’éliminer ou de réduire radicalement tous les glucides et sucres amylacés pour la semaine. Remplacez-les par des légumes à faible teneur en glucides, tout en augmentant votre consommation d’œufs, de viandes maigres et de poisson.
En résumé :
La réduction de votre consommation de glucides peut entraîner une perte de poids importante, à la fois en raison de l’excès de graisse corporelle et de l’excès de poids en eau. Manger plus de protéines aide également.
3. Réduisez votre apport calorique en suivant ces conseils
La réduction de l’apport calorique peut être le facteur le plus important pour la perte de poids.
Si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de graisse.
Utiliser notre calculatrice BMR qui vous indiquera combien de calories vous devez manger pour perdre du poids.
Voici quelques conseils simples pour réduire l’apport calorique :
- Comptez les calories : Pesez et notez les aliments que vous mangez. Utilisez un outil de comptage des calories pour noter la quantité de calories et de nutriments que vous absorbez.
- Ne mangez que pendant les repas : Réduisez tous les en-cas et ne mangez rien après le dîner.
- Réduisez vos condiments : Éliminez les condiments et les sauces à forte teneur en calories.
- Faites le plein de légumes : Remplissez votre assiette de légumes et limitez les féculents et les graisses ajoutées pour la semaine.
- Choisissez des protéines maigres : Choisissez des protéines moins grasses, comme le poulet et le poisson.
- Ne buvez pas vos calories : Optez plutôt pour de l’eau, du thé ou du café. Les boissons protéinées sont très bien si vous les comptez comme un repas.
En résumé :
La réduction de votre apport calorique est un facteur essentiel pour la perte de poids. Il se peut que vous deviez le faire de manière agressive pour perdre autant de poids en une semaine seulement.
4. Le jeûne intermittent est un autre moyen simple de perdre du poids rapidement
Le jeûne intermittent est un autre outil efficace et éprouvé pour faire fondre la graisse.
Il vous oblige à réduire votre apport calorique, puisque vous limitez votre consommation à une courte période.
Il existe de nombreux protocoles différents, tels qu’un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures, ou un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures.
Personnellement, j’utilise la méthode du régime OMAD lorsque je veux perdre rapidement du poids (après un weekend où je me suis trop gâtée). Je ne le fais pas à long terme, mais seulement lorsque je le juge nécessaire.
Si vous combinez le jeûne et l’exercice, il peut être judicieux de faire le jeûne à un moment différent de votre entraînement.
En résumé :
Le jeûne intermittent est une excellente méthode pour réduire l’apport calorique et perdre du poids.
5. Faites de la musculation et essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité
L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d’améliorer votre apparence.
L’entraînement de résistance, comme la musculation, peut conduire à une perte de poids similaire à celle d’un entraînement aérobique régulier. Il vous aide également à ajouter ou à maintenir votre masse et votre force musculaires.
L’entraînement de résistance de tout le corps est également une excellente méthode pour réduire les réserves de glucides et le poids de l’eau, ce qui peut entraîner une forte diminution du poids.
L’augmentation du poids peut également protéger votre métabolisme et vos niveaux d’hormones, qui diminuent souvent pendant les régimes.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode d’entraînement très efficace.
Les recherches suggèrent que 5 à 10 minutes d’HIIT peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et la perte de poids similaires ou supérieurs à cinq fois la quantité d’exercice régulier.
Tout comme la musculation, elle peut réduire rapidement les réserves de glucides des muscles et stimuler d’autres aspects importants de la perte de poids, comme le métabolisme et les hormones de combustion des graisses.
Vous pouvez pratiquer l’HIIT trois à quatre fois par semaine après une séance d’entraînement ou dans le cadre de votre programme d’entraînement normal. Il est très important de le faire avec un effort ou une intensité de 100%. La plupart des sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes.
Voici quelques méthodes que vous pouvez essayer. Ils peuvent être effectués en courant sur place ou à l’extérieur, ou appliqués à une machine cardio comme un vélo, un rameur ou un tapis roulant :
Méthode 1 : 10 x 20 secondes de sprint avec 40 secondes de repos
Méthode 2 : 15 x 15 secondes de sprint avec 30 secondes de repos
Méthode 3 : 7 x 30 secondes de sprint avec 60 secondes de repos
Méthode 4 : 20 x 10 secondes de sprint avec 20 secondes de repos
En résumé :
Faire de la musculation et faire des intervalles à haute intensité sont parmi les meilleurs moyens de perdre du poids et d’épuiser les réserves de glycogène des muscles. Ils peuvent également stimuler votre métabolisme et vous procurer d’autres avantages.
6. Être actif en dehors du club de gym
Afin de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.
En fait, l’activité physique que vous pratiquez tout au long de la journée lorsque vous ne faites pas d’exercice joue également un rôle très important dans la perte de poids et l’obésité.
Par exemple, la différence entre un travail de bureau et un travail manuel peut représenter jusqu’à 1000 calories par jour. C’est la même chose que 90 à 120 minutes d’exercice de haute intensité.
De simples changements de style de vie, comme se rendre au travail à pied ou à vélo, prendre l’escalier, faire des promenades à l’extérieur, se tenir davantage debout ou même nettoyer la maison, peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.
En résumé :
Augmenter votre activité quotidienne est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids.
7. Utilisez ces conseils pour réduire la rétention d’eau
Plusieurs autres méthodes peuvent vous aider à perdre du poids en eau et à paraître plus maigre et plus léger. Il s’agit notamment de
- Prendre de l’extrait de pissenlit : un supplément appelé extrait de pissenlit peut aider à réduire la rétention d’eau.
- Buvez du café : Le café noir est une source saine de caféine (sans lait, crème ou sucre). Des études suggèrent que la caféine peut vous aider à brûler plus de graisse et à perdre l’excès d’eau.
- Faites attention à vos intolérances : Manger des choses auxquelles vous êtes intolérant, comme le gluten ou le lactose, peut entraîner une rétention d’eau excessive et des ballonnements. Évitez les aliments auxquels vous pensez être intolérant.
En résumé :
D’autres moyens de perdre du poids en eau consistent à prendre des compléments alimentaires à base d’extrait de pissenlit, à boire du café et à éviter les aliments auxquels vous êtes intolérant.
Conclusion
En optimisant votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement, vous pouvez perdre une grande quantité de poids en une semaine seulement.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une perte de graisse pure, cela peut vous donner le coup d’envoi et la motivation nécessaires pour suivre un régime plus durable.
Vous n’avez pas besoin de suivre toutes ces étapes, mais plus vous en appliquerez, plus vous perdrez de poids.
N’oubliez pas que les personnes qui suivent des « régimes accélérés » finissent souvent par reprendre tout le poids perdu si ils reprennent leurs anciennes habitudes.
Une fois la semaine terminée, vous devriez passer à un régime plus durable afin de pouvoir continuer à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
