Comment perdre du poids rapidement et pour longtemps?

Vous voulez perdre du poids, maintenant? Et vous voulez le faire sainement. Mais comment?

Tout d’abord, gardez à l’esprit que de nombreux experts disent qu’il est préférable de perdre du poids progressivement. Il est plus probable que le résultat soit durable à long terme.

Si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez des muscles, des os et de l’eau au lieu de la graisse, selon l’Académie de nutrition et diététique.

Le conseil de l’académie : Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine et évitez les régimes à la mode ou les produits qui font des promesses qui semblent trop belles pour être vraies. Il est préférable de baser votre perte de poids sur des changements que vous pouvez maintenir au fil du temps.

Pour obtenir des résultats plus rapidement, vous devrez consulter un médecin afin de vous assurer de rester en santé et d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Élaborer un plan de perte de poids

Vous avez probablement déjà entendu l’expression « calories in, calories out »; ce qui veut dire que vous avez juste besoin de brûler plus de calories que ce que vous mangez et buvez.

Mais ce n’est pas si simple, comme beaucoup de gens peuvent vous le dire d’après leur propre expérience.

Votre métabolisme (la façon dont votre corps transforme les calories en carburant) a aussi son importance. Et si vous coupez trop de calories, c’est mauvais pour vous. Vous ralentissez ainsi votre métabolisme, ce qui peut vous priver de certains nutriments.

Il y a plusieurs façons de maigrir sans trop réduire les calories.

Vous pourriez :

1. Réduire les portions.
2. Déterminer le nombre de calories que vous consommez dans une journée normale et réduisez un peu votre apport calorique.
3. Lire les étiquettes des aliments pour savoir combien de calories contiennent chaque portion.
4. Boire plus d’eau, comme ça vous n’aurez pas si faim.
5. Etc.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous devrez favoriser les aliments bons pour la santé comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres pour maintenir une bonne nutrition.

Travailler avec une diététiste est une bonne idée, pour faire un plan qui couvre ces besoins.

Se responsabiliser et obtenir du soutien pour maigrir

De nombreuses applications peuvent vous aider à suivre vos habitudes alimentaires. Puisque vous avez probablement votre smartphone avec vous tout le temps, vous pouvez l’utiliser pour suivre votre programme. Sinon, tenez un journal de ce que vous avez mangé et quand vous l’avez mangé.

Vous voudrez aussi avoir des gens à vos côtés pour vous aider à rester motivé et pour vous encourager. Demandez donc à votre famille et à vos amis de soutenir vos efforts pour perdre du poids.

Vous voudrez peut-être aussi vous joindre à un groupe de perte de poids où vous pourrez parler de la façon dont ça se passe avec les gens qui peuvent s’identifier. Ou parlez à quelqu’un que vous connaissez qui a perdu du poids d’une façon saine. Leur encouragement est « contagieux », dans le bon sens du terme !

Découvrez ce qui vous pousse à manger

Au niveau le plus élémentaire, la nourriture est notre carburant. Cela vous donne de l’énergie pour faire des choses mais très peu de gens mangent pour cette seule raison. Vous mangez à chaque rencontre sociale, par exemple ou sinon presque chaque jour en fin de journée.

Vous aurez besoin de savoir ce qui vous donne envie de manger quand vous n’avez pas faim et d’avoir un plan pour ces moments-là.

La première étape consiste à découvrir quels sont vos déclencheurs. S’agit-il de stress, de colère, d’anxiété ou de dépression dans une certaine partie de votre vie? Ou est-ce que la nourriture est votre principale récompense quand quelque chose de bien arrive?

Ensuite, essayez de remarquer quand ces sentiments se manifestent et ayez un plan prêt à faire autre chose au lieu de manger. Tu peux aller faire un tour? Envoyer un SMS à un ami?

Enfin, récompensez-vous pour avoir fait un choix différent. N’utilisez pas la nourriture comme récompense.

Apportez des changements à quoi et quand vous mangez

Vous n’avez pas besoin d’être végétalien, sans gluten ou de renoncer à un groupe alimentaire particulier pour perdre du poids.

En fait, il est plus probable que vous garderez vos livres perdues pour de bon, si c’est quelque chose que vous pouvez vivre avec à long terme.

Mais il est logique de réduire ou d’éliminer complètement les calories vides, comme l’alcool par exemple.

Limiter les sucres ajoutés

Il s’agit des sucres contenus dans les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées au sucre et d’autres produits, et non des sucres qui se trouvent naturellement dans les fruits, par exemple.

Les aliments sucrés contiennent souvent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Essayez de limiter à moins de 10 % vos calories quotidiennes en sucres ajoutés.

Soyez sélectif au sujet des glucides

Vous pouvez décider lesquels vous mangez, et en quelle quantité. Recherchez celles qui ont un index glycémique faible (par exemple, l’asperge a un index glycémique inférieur à celui de la pomme de terre) ou une teneur en glucides par portion inférieure à celle d’un autre.

Les grains entiers sont de meilleurs choix que les produits transformés, car la transformation élimine les nutriments essentiels comme les fibres, le fer et les vitamines B. Ils peuvent être rajoutés, comme dans le cas du pain « enrichi ».

Inclure des protéines

C’est satisfaisant et cela vous aidera à garder vos muscles en forme. Il existe des sources végétariennes et végétaliennes (les noix, les haricots et le soja en sont quelques-unes), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.

La plupart des gens consomment suffisamment de protéines, mais ils pourraient choisir d’en consommer à partir de sources plus maigres, de sorte que vous en avez peut-être déjà beaucoup dans votre alimentation. Vos besoins exacts en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique.

Faites-vous des amis avec les bons gras

De petites quantités de gras peuvent vous aider à vous sentir rassasié et réduire le sentiment de suivre un régime. Les meilleurs choix sont le poisson, les noix, les graines, l’huile d’olive, l’avocat et l’huile de noix de coco. Celles-ci contiennent des gras insaturés, des gras polyinsaturés ou monoinsaturés, en particulier.

Faites le plein de fibres

Vous pouvez obtenir cela des légumes, des grains entiers, des fruits (n’importe quel aliment végétal aura des fibres). Certains en ont plus que d’autres.

Les principales sources sont les artichauts, les pois verts, le brocoli, les lentilles et les haricots de Lima. Parmi les fruits, les framboises arrivent en tête de liste.

Mangez plus souvent

Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, la faim peut être évitée. Vous pourriez répartir vos calories également entre tous ces mini-repas, ou en faire plus gros que d’autres.

Vous devrez planifier vos portions de façon à ne pas finir par manger plus que ce que vous aviez prévu.

Qu’en est-il des substituts de repas?

Ces produits vous aideront à contrôler vos calories tout en étant pratique.

Encore une fois, cependant, vous devrez changer vos habitudes alimentaires en les incluant dans votre programme alimentaire sans toutefois dépasser vos calories quotidiennes.  Pour connaitre le nombre maximum de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids, utiliser notre calculatrice BMR.

Attention à ce que vous buvez

Une façon facile de perdre du poids rapidement est d’éliminer les calories liquides, comme les boissons gazeuses, les jus et l’alcool. Remplacez-les par des boissons sans calories comme de l’eau citronnée, de l’eau, du thé non sucré ou du café noir.

Les boissons diététiques vous feront économiser des calories par rapport aux boissons sucrées. Mais si vous prenez ensuite un biscuit ou une autre gâterie parce que vous avez encore faim ou parce que vous pensez avoir économisé assez de calories pour cela, ce plan se retournera contre vous.

Devriez-vous jeûner ?

Vous pourriez penser que le jeûne est un moyen rapide de perdre du poids. Mais les experts ne le recommandent pas, car ce n’est pas une solution à long terme. Il est préférable d’avoir un programme alimentaire que vous pouvez respecter au fil du temps et qui s’intègre à votre mode de vie.

Tous les jeûnes ne sont pas les mêmes. Certains impliquent de sauter toute nourriture. Il y a aussi des jeûnes où vous mangez tous les deux jours. D’autres ou vous ne manger pas pour un période de 12h à 18h par jour, ou encore, le régime OMAD, avec seulement 1 repas par jour.

À noter, qu’il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur l’efficacité du jeûne à long terme.  Si vous décidez tout de même de tester, sachez que pendant les premiers jours de votre jeûne, vous pouvez avoir faim et vous sentir grincheux. Vous pourriez aussi être constipé. Et vous n’aurez pas l’énergie de faire grand-chose, physiquement.

Buvez beaucoup d’eau et prenez une multivitamine par jour. Vous devriez également en parler à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments qui devront probablement être ajustés.

Rappelez-vous que si vous jeûnez, vous devrez quand même changer vos habitudes alimentaires une fois votre jeûne terminé.  Si vous reprenez vos mauvaises habitudes, les mauvais kilos reviendront aussi..

Conclusion

Peu importe comment vous commencez votre perte de poids, la meilleure façon de la maintenir est d’apporter des changements durables à votre mode de vie, comme un régime alimentaire sain et l’activité physique.

Si vous ne savez pas par où commencer, combien de calories réduire ou comment le faire sainement, vous voudrez peut-être consulter une diététiste professionnelle.