Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science
Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement.
Cependant, la plupart d’entre eux vous donneront faim et insatisfaction.
Si vous n’avez pas la volonté de fer, alors la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.
Le programme ci-dessous aidera à:
– Réduire considérablement votre appétit.
– Vous faire perdre du poids rapidement, sans faim.
– Améliorez votre santé métabolique en même temps.
Voici un programme simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.
1. Réduire la consommation de sucre et d’amidon
Le plus important est de réduire les sucres et les féculents (glucides).
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories.
Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour l’énergie, votre corps commence à se nourrir de la graisse stockée.
Un autre avantage de la coupe des glucides est qu’elle abaisse les niveaux d’insuline, ce qui fait que vos reins évacuent l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit les ballonnements et le poids de l’eau inutile.
Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 livres (parfois plus) au cours de la première semaine avec cette façon de manger, à la fois la graisse corporelle et le poids de l’eau.
Il s’agit d’un graphique tiré d’une étude comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en gras chez les femmes obèses ou en surpoids.
Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu’à satiété, tandis que le groupe à faible teneur en lipides est limité en calories et a faim.
Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim.
En termes simples, le fait de couper les glucides fait perdre de la graisse.
EN RÉSUMÉ:
L’élimination des sucres et des amidons (glucides) de votre alimentation réduira votre appétit, abaissera votre taux d’insuline et vous fera perdre du poids sans faim.
2. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes
Chacun de vos repas devrait comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.
En préparant vos repas de cette façon, votre apport en glucides se situera automatiquement dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour.
Sources de protéines
- Viande : Boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, crevette, etc.
- Oeufs : Les oeufs entiers avec le jaune d’oeuf sont les meilleurs.
On ne saurait trop insister sur l’importance de manger beaucoup de protéines.
Il a été démontré que cela augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60 % les envies de manger et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour, simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. Point final.
Légumes à faible teneur en glucides
- Brocoli
- Chou-fleur
- Épinards
- Tomates
- Chou frisé
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Bettrave
- Laitue
- Concombre
- et beaucoup d’autres
N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités massives sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.
Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Sources de matières grasses
– Huile d’olive
– Huile de coco
– Huile d’avocat
– Beurre
Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un 4e repas.
N’ayez pas peur de manger des matières grasses, car essayer de faire à la fois faible en glucides ET faible en gras en même temps est une recette pour l’échec. Vous vous sentirez malheureux et abandonnerez le plan.
EN RÉSUMÉ:
Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Ceci vous mettra dans la fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.
3. Musculation 3 fois par semaine
Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais c’est tout de même recommandé.
La meilleure option est d’aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.
Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que l’on peut même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.
Si la musculation n’est pas une option pour vous, il vous suffira de faire de l’exercice cardiovasculaire comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation.
EN RÉSUMÉ:
Il est préférable de faire une sorte d’entraînement de résistance comme la musculation. Si ce n’est pas une option, les séances d’entraînement cardio sont également efficaces.
Facultatif – Faire un « Ravitaillement en glucides » une fois par semaine.
Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent le samedi.
Il est important de s’en tenir à des sources saines de glucides comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.
Mais il n’y a qu’un seul jour de glucides plus élevé, si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous n’obtiendrez pas beaucoup de succès sur ce programme.
Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, alors faites-le ce jour-là.
Sachez qu’il n’est PAS nécessaire de prendre des repas de triche ou des suppléments de glucides, mais qu’ils peuvent stimuler certaines hormones qui brûlent les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes.
Vous prendrez du poids pendant la journée de votre repas, mais la plupart du temps, il s’agira de poids d’eau et vous le perdrez de nouveau dans les 1 à 2 prochains jours.
EN RÉSUMÉ: Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, bien que ce ne soit pas nécessaire.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Il n’est PAS nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux matières grasses et aux légumes à faible teneur en glucides.
Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.
Il existe de nombreux outils formidables que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous consommez.
L’objectif principal de ce programme est de maintenir les glucides à moins de 20 à 50 grammes par jour et de tirer le reste de vos calories des protéines et des matières grasses.
EN RÉSUMÉ:
Il n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la fourchette de 20 à 50 grammes.
10 conseils pour faciliter (et accélérer) la perte de poids
Voici 10 conseils supplémentaires pour perdre du poids encore plus rapidement :
1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines.
Il a été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.
Ce sont les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peut vous aider à perdre du poids.
3. Buvez de l’eau une demi-heure avant les repas.
Une étude a montré que la consommation d’eau potable une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44 % en 3 mois.
4. Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids (voir liste).
Certains aliments sont très utiles pour perdre du gras. Voici une liste des 20 meilleurs aliments sur la planète pour la perte de poids.
5. Mangez des fibres solubles.
Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.
6. Boire du café ou du thé.
Si vous buvez du café ou du thé, buvez autant que vous voulez, car la caféine qu’ils contiennent peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11%.
7. Mangez surtout des aliments entiers, non transformés.
Basez la plus grande partie de votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles d’entraîner une suralimentation.
8. Mangez lentement.
Les mangeurs rapides prennent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids.
9. Pesez-vous tous les jours.
Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de le garder longtemps.
10. Passez une bonne nuit de sommeil, tous les soirs.
Le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants de prise de poids, il est donc important de prendre soin de son sommeil.
EN RÉSUMÉ:
Il est très important de s’en tenir aux trois règles, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.
Combien de poids puis-je perdre rapidement?
Vous pouvez vous attendre à perdre de 5 à 10 livres de poids (parfois plus) au cours de la première semaine, puis à perdre régulièrement du poids par la suite.
Je peux personnellement perdre de 3 à 4 livres par semaine pendant quelques semaines si je fais strictement cela.
Si vous êtes nouveau au régime, alors les choses vont probablement se passer rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.
Les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu bizarre. Votre corps brûle des glucides depuis toutes ces années, donc il lui faut du temps pour s’habituer à brûler des graisses à la place.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » ou « grippe céto-grippale », qui se termine généralement en quelques jours. Pour moi, il en faut trois. L’ajout d’un peu plus de sel à votre alimentation peut vous aider à le faire.
Après les premiers jours, la plupart des gens déclarent se sentir très bien, avec encore plus d’énergie qu’avant.
Quels sont les avantages d’un programme cétogène (Kéto)?
Malgré plusieurs décennies d’hystérie anti-graisses, le régime pauvre en glucides améliore aussi votre santé de plusieurs autres façons :
- La glycémie a tendance à baisser fortement dans les régimes pauvres en glucides.
- Les triglycérides ont tendance à diminuer.
- Le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), petit et dense, diminue.
- Le cholestérol HDL (le bon cholestérol) augmente.
- La tension artérielle s’améliore considérablement.
- Pour couronner le tout, les régimes à faible teneur en glucides semblent tout aussi faciles à suivre que les régimes à faible teneur en gras.
EN RÉSUMÉ: Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la vitesse à laquelle cela se produira. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également votre santé de bien d’autres façons.
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des changements, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.
En réduisant les glucides et en abaissant les taux d’insuline, vous modifiez l’environnement hormonal et donnez « envie » à votre corps et à votre cerveau de perdre du poids.
Cela conduit à une réduction drastique de l’appétit et de la faim, éliminant la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.
Il est prouvé que cela vous fait perdre jusqu’à 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime alimentaire faible en gras et pauvre en calories.
Un autre grand avantage pour les personnes impatientes est que la chute initiale du poids de l’eau peut faire une grande différence sur la balance dès le lendemain matin.
Sur ce programme, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu’à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une tonne de gras. 🙂
