7 façons comment le sommeil peut vous aider à perdre du poids
Le manque de sommeil est peut-être la solution clé à votre problème!
Si vous essayez de perdre du poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante que votre alimentation et l’exercice.
Malheureusement, beaucoup de gens ne dorment pas assez. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart du temps la nuit, selon une étude menée auprès d’adultes américains.
Il est intéressant de noter que de plus en plus de preuves montrent que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui ont de la difficulté à perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
1. Le manque de sommeil est un facteur de risque majeur de prise de poids et d’obésité
Le manque de sommeil a été associé à plusieurs reprises à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et à un gain de poids.
Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre, mais, de façon générale, la recherche a observé des changements de poids lorsque la personne dort moins de sept heures par nuit.
Une étude importante a révélé que la courte durée du sommeil augmentait la probabilité d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l’étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit étaient 15 % plus susceptibles d’être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Bien que ces études aient toutes été fondées sur l’observation, un gain de poids a également été observé dans des études expérimentales sur la privation de sommeil.
Une étude a permis à 16 adultes de dormir seulement cinq heures par nuit pendant cinq nuits. Ils ont pris en moyenne 1,8 livre (0,82 kg) au cours de cette étude.
De plus, de nombreux troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, sont aggravés par la prise de poids.
C’est un cercle vicieux qui peut être difficile à briser. Un mauvais sommeil peut entraîner un gain de poids, ce qui peut entraîner une diminution encore plus marquée de la qualité du sommeil.
En résumé:
Des études ont montré qu’un mauvais sommeil est associé à un gain de poids et à une plus grande probabilité d’obésité tant chez les adultes que chez les enfants.
2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit
De nombreuses études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil déclarent avoir un plus grand appétit.
Ceci est probablement causé par l’impact du sommeil sur deux hormones importantes de la faim, la ghréline et la leptine.
La ghréline est une hormone libérée dans l’estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c’est-à-dire lorsque l’estomac est vide, et faibles après avoir mangé.
La leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses. Il supprime la faim et signale la plénitude du cerveau.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, vous laissant affamé et augmentant votre appétit.
Une étude menée auprès de plus de 1 000 personnes a révélé que celles qui ont dormi pendant de courtes périodes présentaient des taux de ghréline de 14,9 % plus élevés et des taux de leptine de 15,5 % plus faibles que celles qui ont dormi suffisamment.
Les dormeurs à court terme présentaient également un IMC plus élevé.
De plus, l’hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone du stress qui peut aussi augmenter l’appétit.
En résumé:
Un mauvais sommeil peut augmenter l’appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la sensation de satiété.
3. Le sommeil vous aide à combattre les envies de fumer et à faire des choix santé
Le manque de sommeil modifie le fonctionnement de votre cerveau. Cela peut rendre plus difficile de faire des choix sains et de résister à des aliments tentants.
Le manque de sommeil aura pour effet d’affaiblir l’activité du lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est responsable de la prise de décision et de la maîtrise de soi.
En outre, il semble que les centres de récompense du cerveau sont plus stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil.
Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de crème glacée est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de difficulté à vous maîtriser.
De plus, la recherche a démontré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en gras.
Une étude portant sur 12 hommes a permis d’observer les effets du manque de sommeil sur l’apport alimentaire.
Lorsque les participants n’avaient droit qu’à quatre heures de sommeil, leur apport calorique a augmenté de 22 % et leur apport en matières grasses a presque doublé par rapport aux huit heures de sommeil qui leur étaient accordées .
En résumé:
Un mauvais sommeil peut diminuer lamaîtrise de soi et vos capacités de prise de décision et peut augmenter la réaction du cerveau à la nourriture. Le manque de sommeil a également été associé à une consommation accrue d’aliments riches en calories, en graisses et en glucides.
4. Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique
Les personnes qui dorment mal ont tendance à consommer plus de calories.
Une étude menée auprès de 12 hommes a révélé que lorsque les participants n’avaient droit qu’à quatre heures de sommeil, ils mangeaient en moyenne 559 calories de plus le jour suivant, comparativement à huit heures.
Cette augmentation des calories peut être due à un appétit accru et à de mauvais choix alimentaires, comme mentionné ci-dessus.
Cependant, elle peut aussi provenir simplement d’une augmentation du temps passé éveillé et disponible pour manger. C’est particulièrement vrai lorsque le temps d’éveil est passé à être inactif, comme regarder la télévision.
En outre, certaines études sur le manque de sommeil ont montré qu’une grande partie de l’excès de calories était consommée en collation après le dîner.
Un mauvais sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.
Cela a été démontré dans une étude portant sur 16 hommes. Les participants pouvaient soit dormir pendant huit heures, soit rester éveillés toute la nuit. Le matin, ils ont effectué une tâche informatisée où ils devaient choisir la taille des portions de différents aliments.
Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont choisi des portions plus grosses, ont indiqué qu’ils avaient augmenté leur faim et avaient des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim.
En résumé:
Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant les collations tard le soir, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
5. Un mauvais sommeil peut diminuer votre métabolisme au repos
Votre taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes complètement au repos. Elle est influencée par l’âge, le poids, la taille, le sexe et la masse musculaire.
La recherche indique que le manque de sommeil peut réduire votre RMR.
Dans une étude, 15 hommes ont été tenus éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur RMR était inférieur de 5 % à celui d’une nuit normale de repos, et leur taux métabolique après avoir mangé était inférieur de 20 %.
Au contraire, certaines études n’ont trouvé aucun changement dans le métabolisme avec la perte de sommeil. Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme.
Il semble également qu’un mauvais sommeil peut causer une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que les graisses, de sorte que lorsque le muscle est perdu, les taux métaboliques au repos diminuent.
Une étude a mis 10 adultes en surpoids dans un régime de 14 jours avec une restriction calorique modérée. Les participants disposaient de 8,5 ou 5,5 heures pour dormir.
Les deux groupes ont perdu du poids à la fois de la graisse et des muscles, mais ceux qui n’ont eu que 5,5 heures pour dormir ont perdu moins de poids de la graisse et plus de muscle.
Une perte de masse musculaire de 10 kg (22 lb) pourrait réduire votre RMR d’environ 100 calories par jour.
En résumé:
Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. L’un des facteurs contributifs semble être qu’un mauvais sommeil peut causer une perte musculaire.
6. Le sommeil peut améliorer l’activité physique
Un manque de sommeil peut causer de la fatigue pendant la journée, ce qui vous rend moins susceptible et moins motivé à faire de l’exercice.
De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt pendant l’activité physique.
Une étude menée auprès de 15 hommes a révélé que lorsque les participants manquaient de sommeil, la quantité et l’intensité de leur activité physique diminuaient.
La bonne nouvelle, c’est qu’en dormant davantage, vous pouvez améliorer vos performances sportives.
Dans une étude, on a demandé aux joueurs de basketball collégial de passer 10 heures au lit chaque soir pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leur temps de réaction s’est amélioré, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué.
En résumé:
Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l’intensité de l’exercice. Dormir davantage peut même aider à améliorer la performance.
7. Il aide à prévenir la résistance à l’insuline
Un mauvais sommeil peut rendre les cellules résistantes à l’insuline.
L’insuline est une hormone qui transfère le sucre de la circulation sanguine dans les cellules de votre corps pour l’utiliser comme énergie.
Lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline, il reste plus de sucre dans le sang et l’organisme produit plus d’insuline pour compenser.
L’excès d’insuline vous donne encore plus faim et indique au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse. La résistance à l’insuline est un précurseur du diabète de type 2 et du gain de poids.
Dans une étude, 11 hommes n’avaient droit qu’à quatre heures de sommeil pour six nuits. Par la suite, la capacité de leur corps à abaisser leur glycémie a diminué de 40 %.
Cela suggère que seules quelques nuits de mauvais sommeil peuvent rendre les cellules résistantes à l’insuline.
En résumé:
Quelques jours de mauvais sommeil peuvent causer une résistance à l’insuline qui est un précurseur de la prise de poids et du diabète de type 2.
Conclusion
En plus de bien manger et de faire de l’exercice, un sommeil de qualité est un élément important du maintien du poids.
Le manque de sommeil modifie considérablement la façon dont l’organisme réagit à la nourriture.
Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.
Pour empirer les choses, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez du poids et plus vous en prenez, plus il est difficile de dormir.
D’un autre côté, l’établissement de saines habitudes de sommeil peut aider votre corps à maintenir un poids santé.
Consulter également notre article sur comment l’hypnothérapie peut aider à perdre du poids.
