Les mythes de l’entraînement musculaire démystifiés (Pour qui? Comment? Localisé?)

Si vous avez déjà fait des abdominaux pour obtenir des « tablettes de chocolat » ou des levées de jambes pour obtenir des cuisses minces, vous êtes en proie au mythe de la réduction de graisse pour des endroits spécifiques (localisés), ce que les anglophones appellent le « spot reduction ».

Ce mythe suggère que faire des exercices spécifiques pour des parties spécifiques du corps vous aidera à perdre de la graisse corporelle à cet endroit. Mais, la vérité est, que comment et où nous perdons la graisse dépend, entre autres, de la génétique, des hormones, et de l’âge.

MaigrirQuebec.ca éclaircit ce mythe et d’autres aussi…

Mythe 1 : Je peux réduire que la graisse de mon ventre et sur mes cuisses avec des exercices spécifiques.

Si vous voulez perdre de la graisse autour des cuisses ou du ventre, vous devez créer un déficit calorique (par l’exercice et l’alimentation), perdre de la graisse corporelle et voir comment votre corps répond.

Ce que vous constaterez, c’est que là où vous stockez l’excès de graisse, c’est probablement l’endroit où vous le perdrez en premier aussi. Pour les femmes, c’est souvent les hanches, les cuisses et le bas-ventre et pour les hommes, c’est souvent le ventre et la taille.

L’une des raisons pour lesquelles ce mythe traîne encore, c’est qu’il est perpétué par les publicités, les régimes et les magazines qui promettent des cuisses minces, des abdominaux plats et d’autres résultats extrêmes pour très peu de travail.

Au lieu de gaspiller de l’argent sur de fausses promesses et des gadgets stupides, essayez une approche plus saine de sorte que vous pourrez obtenir VOTRE meilleur corps plutôt qu’un corps idéalisé qui semble toujours hors de portée.

Comment?

• Faites régulièrement de l’exercice cardiovasculaire dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
• Faires aussi des entraînements musculaires ou de résistance pour tout le corps 1 à 3 jours non consécutifs par semaine.
• Mettez en pratique une alimentation saine et hypocalorique.

Mythe 2 : Pour tonifier mes muscles, je devrais utiliser des poids plus légers et faire beaucoup de répétitions.

C’est un autre mythe, que j’appelle « le mythe de l’haltère rose », qui est souvent perpétué par les magazines et les publicités, et qui nous convainc que nous devrions utiliser des poids plus légers (ex : des haltères roses) avec beaucoup de répétitions pour tonifier notre corps. On croit aussi que cette approche permet de brûler plus de graisse et que les femmes devraient soulever des poids de cette façon pour éviter de devenir grosses.

La vérité est que ce type d’entraînement de résistance ne brûle pas plus de graisse et que la seule façon de « tonifier » votre corps est d’avoir créé un déficit calorique qui vous permet de perdre de la graisse corporelle. L’utilisation de poids plus légers pour des répétitions plus élevées vous aidera à augmenter l’endurance musculaire et a sa place dans les routines d’entraînement, mais ce look mince et défini vient de la perte de graisse corporelle.

Donc, cela signifie-t-il que vous ne devriez pas utiliser l’approche de la légèreté et de la répétitivité avec l’entraînement musculaire? Pas nécessairement. La façon dont vous soulevez des poids dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Mais, pour la perte de poids, c’est plus optimal d’utiliser une variété de répétitions et d’haltères de différents poids.

Choisir vos répétitions:

• Pour des gains de force : 1-6 répétitions, poids lourds
• Pour gagner du muscle et de la taille : 8-12 répétitions, poids mi-lourds
• Pour l’endurance : 12-16 répétitions (ou plus), poids légers et moyens.

Quelle que soit la répétition que vous choisissez, vous devriez toujours soulever suffisamment de poids pour ne pouvoir compléter QUE les répétitions désirées. Si vous faites 12 levées de biceps, choisissez un poids qui vous permet de faire 12 répétitions correctement. Si vous pouvez faire plus que cela, augmentez votre poids.

L’utilisation des trois sortes de répétitions, que vous les utilisiez chaque semaine, chaque mois ou que vous les changiez toutes les quelques semaines, est une excellente façon de stimuler votre corps de différentes façons.

Mythe 3 : Pour brûler les graisses ou perdre du poids, je ne devrais faire que des exercices cardio.

Bien que l’exercice cardiovasculaire soit important pour brûler les graisses et perdre du poids, ce n’est pas le seul type d’exercice qui peut vous aider à maigrir.

L’entraînement musculaire vous aide à préserver le muscle que vous avez, à augmenter votre masse musculaire et plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories toute la journée.

Pourquoi vous avez besoin d’entraînement musculaire

Le muscle est plus actif que la graisse. En fait, une livre de muscle peut brûler de 10 à 20 calories par jour alors qu’une livre de graisse ne brûle que 2 à 5 calories par jour. Et n’oubliez pas que les muscles sont plus denses que la graisse et prennent moins de place. Cela signifie que lorsque vous perdez du gras et gagnez du muscle, vous serez plus mince et aurez une meilleure définition musculaire.

Beaucoup de gens, surtout les femmes, évitent l’entraînement musculaire comme la peste, soit parce qu’ils pensent qu’ils vont prendre du poids, soit parce qu’ils préfèrent l’entraînement cardio. Mais l’entraînement musculaire a un certain nombre d’avantages tels que :

• Il construit le tissu musculaire maigre
• Il renforce les muscles, les os et le tissu conjonctif
• Il garde votre corps fort et sans blessure pour vos séances d’entraînement cardio
• Il augmente le métabolisme (le nombre de calorie que vous brûler)

Un programme efficace de perte de graisse comprendra un entraînement régulier de musculation et des séances d’entraînement cardiovasculaire, effectués séparément ou ensemble, selon votre horaire et vos objectifs.

Un autre élément important est, bien sûr, une alimentation saine. En mettant en œuvre les trois composantes, vous pouvez maximiser votre perte de poids et votre santé.

Mythe 4 : Je devrais avoir mal après chaque séance d’entraînement.

Beaucoup de gens mesurent leurs séances d’entraînement en fonction de la douleur qu’ils ressentent le lendemain, mais ce n’est pas la meilleure façon d’évaluer votre séance d’entraînement.

La douleur (souvent appelée douleur musculaire à déclenchement différé) est normale si vous êtes débutant, si vous avez changé votre routine habituelle ou si vous essayez de nouvelles activités. Mais, cette douleur devrait diminuer avec le temps et, si vous avez mal après chaque séance d’entraînement, vous pourriez avoir besoin de plus de jours de récupération ou de réduire l’intensité de vos séances d’entraînement pour permettre à votre corps de s’adapter et de se renforcer.

La douleur est en fait causée par de petites déchirures dans vos fibres musculaires, ce qui est la façon dont les muscles réagissent lorsqu’ils sont activés fortement. Le repos et la récupération sont essentiels à la croissance de la force et à la formation de tissus musculaires maigres. Donc, si vous avez mal après CHAQUE séance d’entraînement, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour récupérer ou que vous risquiez de vous surentraîner et de vous blesser.

Comment savoir si vous avez eu une bonne séance d’entraînement musculaire ?

• Soulevez suffisamment de poids. Lorsque vous faites de la musculation, vous voulez toujours choisir un poids assez lourd pour ne pouvoir effectuer que le nombre de répétitions désiré. Si vous vous arrêtez à la fin d’une série et que vous réalisez que vous pourriez faire plus, augmentez votre poids pour que la dernière répétition soit difficile, mais pas impossible à compléter.
• Travaillez tous les groupes musculaires. Que vous fassiez une séance d’entraînement du corps entier ou une routine fractionnée, assurez-vous de toucher tous vos groupes musculaires 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un exercice par groupe musculaire (plus si vous êtes plus avancé).
• Changez votre programme. Assurez-vous de changer votre routine toutes les 4-6 semaines pour éviter des périodes de plateau.

Pour aider à atténuer la douleur, vous devriez vous échauffer avant votre séance d’entraînement et vous détendre et étirer les muscles que vous avez utilisés après chaque entraînement. Je vous conseille d’utiliser ce rouleau de massage à la fin de chaque entrainement pour relâcher vos muscles.

Mythe 5 : L’entraînement musculaire fait gonfler les femmes

C’est un autre mythe populaire qui persiste malgré le fait que les femmes n’ont généralement pas le nombre d’hormones (à savoir, la testostérone) nécessaire pour construire des muscles énormes.

En fait, même les hommes luttent pour gagner du muscle qui est une des raisons pour lesquelles les stéroïdes sont une drogue si populaire auprès des hommes qui veulent construire de gros muscles.

Ce mythe va de pair avec le mythe 2, qui convainc les femmes que l’entraînement musculaire est destiné aux hommes et que, si elles font de la musculation, elles devraient s’en tenir qu’aux haltères roses.

Rien n’est plus faux !

Pourquoi les femmes doivent-elles soulever des charges lourdes ?

Soulever des poids lourds peut être bénéfique à la fois pour les hommes et les femmes et, en fait, stimuler votre corps avec des poids lourds est la seule façon de vraiment voir des résultats et de devenir plus fort. Vous pouvez soulever des poids lourds depuis des années et vous ne ressemblerez pas à un culturiste…

Rappelez-vous que les muscles prennent moins de place que la graisse. Lorsque vous ajoutez des muscles, cela vous aide à perdre du gras (en plus de votre cardio et de votre alimentation saine, bien sûr), ce qui signifie que vous serez plus mince et plus défini.

Si vous hésitez encore à soulever des poids parce que vous n’avez jamais essayé et que vous n’avez aucune idée par où commencer, allez-y une étape à la fois. Je vous conseille deux accessoires utiles: un kit d’haltères et des bandes élastiques qui vous permettrons d’activer tous vos muscles.

Mythe 6 : Je suis trop vieux pour soulever des haltères

Personne n’est trop vieux pour soulever des poids. Il n’existe pas d’âge spécifique qui détermine que quelqu’un est trop vieux pour faire de la musculation.

Bien sûr, si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter un médecin pour obtenir une autorisation.

Pour les personnes âgées, la musculation peut aider à améliorer la densité osseuse et la masse musculaire, pour ne citer que quelques avantages.

Les bienfaits de l’exercice:

• Meilleur fonctionnement du corps
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination
• Plus de force et de flexibilité
• Permet de mieux contrôler son poids
• Donne plus de confiance
• Réduire les risques de chute
• Construire des muscles forts et maigres

En fait, les risques associés au fait de ne pas faire d’exercice et de soulever des poids sont beaucoup plus grands qu’un programme de musculation sûr et efficace.

Sans exercice, nous pourrions perdre de 3 à 5 % de notre masse musculaire par décennie après l’âge de 40 ans, ce que les experts appellent la sarcopénie. Cette perte de muscle n’entraîne pas seulement une prise de poids, elle contribue également à réduire la fonctionnalité et la force.

Ce qui est bien, c’est que vous n’avez pas besoin de passer des heures à soulever des poids lourds pour obtenir les avantages non plus.

Conclusion

La musculation est excellente pour le corps et devrait faire partie intégrante de votre vie, que vous souhaitez perdre du poids ou non!