56 façons de brûler la graisse du ventre plus rapidement

Il est assez courant que les hommes portent un peu plus de poids autour de leur taille. En fait, l’homme moyen est environ 24 livres plus lourd que les hommes en 1960, selon les statistiques et selon « The State of Obesity » – et les chiffres sont en hausse. Nous avons vu des jours plus minces, mais ne croyez pas que ce soit une phrase sinistre, vous condamnant à la rondeur éternelle. Il existe des dizaines, voire des centaines, de moyens pour brûler la graisse du ventre, rapidement.

Le fait que la question se bat contre le gonflement nécessite différentes stratégies et approches en fonction de votre génétique, de votre métabolisme, de votre volonté, etc. Ce qui fonctionne pour votre ami ne sera pas nécessairement votre solution ultime. Pour simplifier les choses, nous avons compilé beaucoup de conseils pour aider votre métabolisme, perdre vos poignées d’amour, et dégainer vos abdos. Vous devrez faire des essais et des erreurs pour en déduire lesquels fonctionnent le mieux pour vous (bon, perdre du poids est un travail difficile). Mais si vous vous mettez au travail (incorporer quelques-uns de ces conseils chaque semaine), vous serez bien sur votre chemin à un tour de taille plus petit. Qui a dit que vos jours de gloire étaient dans le passé?

1. Mangez plus de protéines

Environ 25 à 30% des calories contenues dans chaque gramme de protéines sont brûlées lors de la digestion, contre seulement 6 à 8% des calories contenues dans les glucides. Faites le calcul: vous économisez 41 calories chaque fois que vous substituez 50 g de protéines pour une quantité égale de glucides.

2. Lire les étiquettes

Évitez les aliments contenant du «sirop de maïs à haute teneur en fructose» dans la liste des ingrédients. Depuis 1971, la consommation de ce substitut de sucre, qui sert à sucrer les boissons gazeuses, les produits de boulangerie commerciaux et même les condiments, a augmenté de plus de 350% aux États-Unis, parallèlement à la hausse de l’obésité.

3. Debout!

Faites tous les exercices debout au lieu de vous asseoir, vous dépenserez jusqu’à 30% de calories en plus.

4. Mélanger vos mouvements

Lorsque vous faites de la musculation, effectuez des séries dans lesquelles vous alternez des exercices du bas du corps et des exercices du haut du corps. De cette façon, votre bas du corps repose pendant que votre haut du corps fonctionne. Cela vous permet de travailler vos muscles au maximum avec très peu de temps d’arrêt entre les séries pour un entraînement plus rapide et plus efficace.

5. Exercice aveugle

Lorsque vous utilisez le vélo elliptique, essayez de lâcher les poignées et de fermer les yeux. (Faites attention!) Sans rétroaction visuelle, vos muscles centraux devront travailler plus fort pour vous maintenir en équilibre et brûler plus de calories.

6. Le jardinage aussi ça fait bouger

Regardez tout type d’activité physique – même ceux que vous essayez d’éviter, comme tondre la pelouse, comme une chance de brûler de la graisse et de conditionner votre corps. (Assurez-vous que vous utilisez une tondeuse automatique 😉 )

7. Faites un snack avec des cornichons à l’aneth

Ils ont une calorie par tranche.

8. Prenez des pas plus large

Lorsque vous monter des escaliers (en automatique en salle de gym ou même dans un immeuble), passez une marche sur cinq. Ensuite, faites un grand pas pour revenir à votre rythme de marche normal. Cette étape recrute des muscles supplémentaires et augmentant la perte de graisse.

9. Chercher la motivation

Une fois par semaine, regardez un film qui vous incite à faire de l’exercice. Exemples: « Rocky » (pour la salle de sport), « American Flyers » (pour le cyclisme), « Hoosiers » (pour les sports d’équipe) et « Chariots of Fire » et « Without Limits » (les deux pour la course).

10. Casser un record

Relevez le défi de courir plus loin dans le même laps de temps, même si vous vous trouvez à seulement un dixième de km, à chaque entraînement. Cela garantit que vous brûlez toujours plus de calories d’un entraînement à l’autre.

11. Réduisez les portions dans vos assiettes

Et achetez des plus petites! De cette façon, même si vous remplissez votre assiette à pleine capacité, vous finirez par manger moins que ce que vous voudriez probablement empiler sur vos assiettes précédentes.

12. Couper les glucides

Oui, vous l’avez entendu un million de fois. La raison: ça marche. Dans une seule étude récente, un rapport du « Journal of Nutrition » a révélé que les hommes qui réduisaient leur consommation de glucides à seulement 8% de leurs calories quotidiennes a entraîné une perte de graisse de 7 lb et un gain de 2 lb de muscle en six semaines.

13. Musculation en premier, cardio après

En faisant du cardio après que vous ayez levé des poids, et donc que vous êtes déjà fatigué, la même vitesse ou intensité aura un effet plus important que si vous l’aviez fait auparavant.

14. Changer de direction

Essayez ce truc à entraînement par intervalles sur l’elliptique: roulez 30 secondes aussi vite que possible, puis retournez immédiatement dans l’autre direction et roulez pendant 30 secondes supplémentaires aussi rapidement dans la direction opposée. Restez 60 secondes et répétez. La force d’arrêter votre élan et de passer d’un arrêt à une vitesse deux fois dans le même intervalle donnera un coup de fouet à vos efforts pour brûler les graisses.

15. Faites le plein d’aliments riches en fibres

Considérez-les comme «bons glucides». Leur volume prend de la place dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins. Les meilleurs aliments en fibres: les haricots, qui contiennent 8 g par 1/2 tasse. Les recherches montrent que les hommes qui ont ajouté 12 g de fibres par jour à leur alimentation ont perdu un quart de pouce de leurs poignées d’amour sans modifier leur régime alimentaire.

16. Garnissez votre salade de vinaigrette

Des études montrent que les aliments acides tels que le vinaigre et le jus de citron agit comme un liquide plus léger dans l’incinérateur de graisse de votre corps, augmentant la combustion des glucides de 20% à 40%. Les chercheurs pensent que les acides émoussent les pics d’insuline et ralentissent la vitesse à laquelle la nourriture se vide de votre estomac. Les aliments fermentés comme les cornichons et le yaourt sont également de bonnes options.

17. Ne sautez pas de repas

Ne pas manger pendant de longues périodes met votre corps dans un état catabolique, ce qui signifie qu’il commence à décomposer le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie et qu’il conserve les graisses.

18. Essayez le « VersaClimber »

Le plus vertical que vous êtes en faisant du cardio et plus vous brûlez de calories.

19. Ne sois pas une patate de canapé

Si vous êtes un drogué de la télévision, additionnez le nombre d’heures que vous regardez en ce moment et supprimez toutes les reprises – même s’il y a un épisode de Friends que vous n’avez jamais vu. Passez le temps que vous économisez, sur vos pieds: à l’extérieur ou au gymnase.

20. Faites de la musculation

Si vous êtes paresseux, ce n’est pas aussi grave que vous le pensez: dix minutes par jour de musculation, trois jours par semaine, vous aideront. Les recherches de Harvard montrent que 30 minutes d’entraînement de musculation par semaine réduisent davantage le tour de taille que presque toutes les autres variables.  Découvrez les avantages de la musculation dans notre article: « Les mythes de l’entraînement musculaire démystifiés (Pour qui? Comment? Localisé?)« .

21. Dites non aux pommes de terre

Sous quelque forme que ce soit: en purée, au four, ainsi que des frites et des chips. Ils augmentent le taux d’insuline dans le sang, ce qui déclenche le fait que votre corps cesse de brûler et commence à stocker les graisses. Les patates douces sont acceptables. Ils ont plus de nutriments et de fibres.

22. Mangez votre plus gros repas de la journée après l’entrainement

Il faut des calories pour digérer les aliments et les chercheurs de l’Université du Nevada ont constaté qu’il fallait 73% de calories de plus pour traiter ces aliments après une séance de musculation que s’il n’y avait pas eu d’entraînement physique.

23. Boire un verre d’H2O avant un repas

L’eau va prendre de la place dans votre estomac et vous rassasier et réduire votre appétit.

24. Demander des substitutions

Chaque fois que votre entrée au restaurant est accompagnée de pâtes, de pommes de terre ou de riz, demandez plutôt des légumes. Votre serveur se fera ravi de vous accommoder.

25. Rejoignez une ligue

C’est-à-dire, inscrivez-vous à un sport comme le softball, le football ou même le kickball. Il programmera automatiquement les séances d’exercices dans votre semaine, et comme vous faites partie d’une équipe, vous aurez la pression de vos pairs, ce qui vous assurera de continuer à vous montrer.

26. Faites une pause entre les portions

Autrement dit, si vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, gâteau, ou autres desserts riches en calories, allez-y et prenez une cuillère (environ 1/2 tasse) ou une petite tranche. Ensuite, si vous en voulez encore, attendez 20 minutes. Typiquement, vous constaterez que pendant que vous attendez, les hormones entrent en jeu et déclenchent une sensation de satiété, réduisant le désir pour cette deuxième portion.

27. Se brosser les dents plus souvent

Dans une étude japonaise récente menée auprès de 14 000 personnes, les chercheurs ont découvert que les hommes qui se brossaient les dents fréquemment étaient plus maigres que les autres. Merci pour cette saveur de menthe fraîche, qui peut vous rendre moins enclin à grignoter entre les repas.

28. Mangez une alimentation déséquilibrée

En faisant des changement dans votre apport calorique pour manger moins de calories un jour et plus le lendemain, vous garderez votre métabolisme au travail et cela vous assurera de continuer à brûler les graisses à un taux élevé. La clé: prenez en moyenne 2 000 calories par jour pendant une semaine.

29. Choisissez la pente

Lorsque vous courez à l’extérieur, vous appliquez une force au sol et propulsez votre poids tout seul. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, la ceinture vous aide. Pour contrer cela, toujours marcher ou courir sur au moins 1% d’inclinaison, la qualité du tapis roulant que l’étude anglaise a trouvée est presque équivalente à la course à pied à l’extérieur.

30. S’en tenir aux boissons sans calorie

Cela signifie café, thé, mélanges tels que Crystal Light et, bien sûr, l’eau.

31. Prenez le petit déjeuner tous les jours

Des recherches menées à Harvard et à l’hôpital pédiatrique de Boston montrent que les taux d’obésité sont de 35% à 50% inférieurs chez les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner, contrairement aux personnes qui n’en consomment pas. Les nutritionnistes pensent que les repas aident à réguler les taux d’insuline et la faim, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger tout les restant de la journée.

32. Évitez les aliments qui entrent dans un sac ou une boîte

En règle générale, ce sont des glucides hautement transformés – des aliments qui augmentent rapidement la glycémie et empêchent votre corps de brûler des graisses.

33. Collation entre les repas

Cela ne vous empêche pas seulement de trop manger aux repas, cela force votre corps à traiter les aliments tout au long de la journée, ce qui maintient votre métabolisme au travail.

34. Achetez un TiVo

Regarder seulement les émissions que vous enregistrez. En effectuant une avancé rapide durant les publicités et en ne regardant que les émissions qui vous intéressent vraiment, vous pouvez réduire de plus du tiers votre temps passé à regarder le téléviseur et donc, le temps passé sur le canapé.

35. Consommez du yaourt

Lorsque des chercheurs de l’Université du Tennessee ont placé un groupe de volontaires sur l’un des deux régimes, l’un riche en calcium et l’autre non, et ont réduit de 500 calories l’apport calorique de chaque groupe, ils ont constaté que les personnes qui consommaient du calcium ont perdu 2 fois plus de poids (une moyenne de 13 livres) par rapport aux personnes suivant un régime standard. L’auteur de cette étude croit qu’un apport supplémentaire en calcium aide le corps à brûler davantage et à stocker moins de graisse.

36. Commandez des entrées

Et évitez le bol à pain à tout prix. Si vous avez très faim lorsque vous vous asseyez pour manger dans un restaurant, commandez immédiatement une salade d’accompagnement, ou une entrée à base de viande ou de légumes, plutôt que de vous laisser tenter par ces gratuités sans fond et grossissants.

37. Avalez des cacahuètes

Les noix ont un pouvoir de satiété très élevé – ce qui signifie qu’elles vous font sentir plus rassasié après avoir mangé que de nombreux autres aliments. Et même si elles sont riches en calories, ces calories semblent être traitées différemment dans le corps. Des chercheurs de l’Université du Michigan ont découvert que les hommes qui ajoutaient 500 calories de cacahuètes par jour à leur alimentation ne gagnaient aucun poids.

38. Suivez vos calories

Vous pourriez le faire dans un journal, mais nous savons que cela n’arrivera jamais. Au lieu de cela, faites-le sur le Web, sur un site comme « fitday.com ». Il suffit de créer un compte gratuit et de saisir la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée et de laisser le logiciel vous dire exactement à quel point vous êtes bon ou mauvais.

39. Faites des intervalles de sprint

Selon des spécialistes, la forme la plus efficace de cardio pour la perte de graisse consiste à intercaler des sprints courts et complets avec de courtes périodes de repos. Essayez un ratio «travail sur repos» de 2 pour 1. C’est-à-dire sprint deux fois plus longtemps que vous ne vous en reposez. Donc, si vous courez un sprint de 100 mètres — une bonne distance pour commencer — en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis répétez 3-7 fois.

Vous aimez nager? Apprenez ici comment faire des intervalles en natation et comment maigrir en nageant. 

40. Vérifiez votre humeur

Le désir de grignoter n’est peut-être pas dû à la faim, mais plutôt à la solitude, à la dépression ou à l’anxiété. « Plusieurs psychothérapeutes s’entendent sur le fait que la consommation affective est au cœur des mauvais choix alimentaires.

41. Achetez-en un petit format

Si vous devez acheter des biscuits, des croustilles ou d’autres malbouffes transformés, achetez l’emballage unique plutôt que le grand sac familial. De cette façon, lorsque vous mangez le tout – et soyons honnêtes, vous savez que vous le ferez – vous aurez au moins fait beaucoup moins de dégâts à votre tour de taille.

42. Trouver l’inspiration

Prenez une photo numérique de vous-même, torse nu au début de votre périple. Toutes les deux semaines, prenez une photo d’avancement pour documenter visuellement vos progrès. Cela vous aidera à rester responsable.

43. Choisissez la distance

Effectuez des intervalles pour une distance désignée plutôt qu’une heure désignée. Sinon, vous courrez des sprints plus courts lorsque vous serez fatigué, ce qui réduira le nombre de calories que vous brûlerez.

44. Trichez une fois par semaine

Utilisez un repas comme récompense pour une semaine de travail acharné ou la réalisation d’un projet que vous avez redouté. Il est bon pour les gens de se faire plaisir le temps d’un repas par semaine sans se sentir coupable. Si vous suivez un régime alimentaire sain 95% du temps, vous pouvez vous détendre et profiter de l’autre 5% du temps sans prendre du poids. »

45. Ramez vers le ciel

Chaque fois que vous terminez 10 répétitions sur le rameur, soulevez les poignées au-dessus de votre tête ( sans plier les coudes) pendant deux répétitions consécutives avant de retourner à la forme d’aviron normale. Cela fera fonctionner vos épaules et votre dos plus forts, aussi bien que vos jambes, puisqu’elles devront produire plus de puissance pour vous donner l’élan pour effectuer le mouvement.

​​46. Évitez le pain blanc

Lorsque les chercheurs de l’Université Tufts ont étudié le tour de taille et l’alimentation de 459 personnes, ils ont constaté que chez les hommes d’âge similaire et de niveau d’activité similaires, ceux qui mangeaient du pain blanc pesaient souvent plus que les autres. Selon l’auteur de l’étude, les calories provenant du pain blanc et des céréales raffinées semblent se stabiliser davantage au niveau de la taille que les calories provenant d’autres aliments.

47. Surveillez les portions

«La plupart des personnes qui ont été maigres toute leur vie comprennent mieux la taille des portions que les personnes en surpoids», explique Deborah Riebe, Ph.D., professeure au département de kinésiologie de l’Université de Rhode Island. « S’ils vont manger au restaurant, ils sont beaucoup plus susceptibles de demander pour rapporter les restes ou de laisser de la nourriture dans leur assiette plutôt que de la nettoyer. »

48. Ne vous interdisez jamais un plat préféré

Voici un fait surprenant: lorsqu’un groupe de chercheurs britanniques a demandé à 30 femmes d’éviter le chocolat, il a ensuite mis ces 30 femmes et 30 autres, dans une pièce remplie de trucs. Les femmes qui avait reçu l’ordre étaient beaucoup plus susceptibles d’y goûter que les personnes qui n’avaient pas reçu l’ordre. Blâmez l’attrait de l’interdit: plus vous vous dites que vous ne pouvez pas manger quelque chose que vous aimez, plus vous allez le vouloir.

49. Surpassez-vous

Lorsque vous vous entraînez sur le rameur, essayez cet entraînement par intervalles: Ramer pendant 60 secondes, notez la distance sur la machine, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez, seulement cette fois, pendant 55 secondes et essayez de faire correspondre ou améliorer votre distance par rapport à la première fois. Restez 55 secondes, puis répètez, réduisant le temps à 50 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas battre votre distance d’origine.

50. Faufilez une activité supplémentaire dans votre journée

Faites le tour de votre bureau tout en parlant au téléphone ou courez à la banque pour encaisser votre chèque au lieu d’utiliser le service au volant. Lorsque les chercheurs de la clinique Mayo ont nourri un groupe de volontaires avec 1 000 calories supplémentaires par jour pendant huit semaines, ils ont constaté que les personnes sédentaires gagnaient huit fois plus de poids que celles qui remuaient beaucoup pendant la journée.

51. Éteignez « The Late Show » après le monologue

Ou passez votre émission matinale préférée! Tout ce qu’il faut pour prendre quelques minutes de sommeil chaque jour. Lorsque des chercheurs de l’Université de Chicago ont étudié des hommes privés de sommeil, ils ont constaté qu’en quelques jours, leur corps avait beaucoup plus de difficulté à traiter le glucose dans le sang, un problème fréquent chez les diabétiques en surpoids. Lorsque les individus ont retrouvé un sommeil plus normal de sept à huit heures par nuit, leur métabolisme est redevenu normal.

52. Achetez de nouveaux stores

Et peut-être un nouveau matelas, car ce n’est pas seulement la quantité de temps que vous passez à dormir qui vous maintient mince, mais aussi la qualité de votre sommeil. Les cellules adipeuses de votre corps produisent une hormone appelée leptine, qui aide l’organisme à mesurer la quantité d’énergie potentielle (c’est-à-dire la graisse) stockée. Mais la leptine n’est produite qu’à certains stades du sommeil. Si vous manquez ces étapes parce que vous ne vous reposez pas suffisamment et que vous perturberez vos niveaux d’hormone, laissant votre corps sans idée réelle de ses réserves d’énergie. Par conséquent, vous finirez par stocker des calories plutôt que de les brûler.

53. Ne vous affamez pas

«Dans des conditions normales, les humains absorbent seulement environ 80% des nutriments contenus dans les aliments qu’ils consomment», explique A. Roberto Frisancho, Ph.D., chercheur en perte de poids à l’Université du Michigan. Mais, dit-il, lorsque le corps est privé de nourriture, il devient une machine extrêmement efficace, tirant les nutriments qu’il peut de tous les aliments consommés. Commencez à manger à nouveau normalement et votre corps peut ne pas rattraper votre retard, au lieu de cela, il continuera à stocker les aliments sous forme de graisse.

54. Manger plus lentement

«Le signal que vous avez commencé à manger peut prendre 12 minutes ou plus pour atteindre votre cerveau », explique Mark S. Gold, MD, du McKnight Brain Institute de l’Université de Floride. Conseils rapides: Sirotez de l’eau entre chaque bouchée de nourriture que vous mangez ou, au moins, mangez plus de repas avec des amis ou des membres de votre famille. Vous serez plus susceptible de parler et donc de manger plus lentement.

55. Soie deux fois par jour

Lorsque des chercheurs brésiliens ont étudié 13 000 personnes sur une période de trois ans, ils ont constaté que les hommes présentant les taux les plus élevés d’agents inflammatoires dans leur corps étaient également les plus susceptibles à prendre du poids. Aussi, la maladie parodontale, qui est causée par de mauvais soins de santé bucco-dentaire, est l’une des sources d’inflammation les plus courantes. Se brosser les dents deux fois par jour, passer la soie dentaire et se rendre régulièrement chez le dentiste sont les meilleurs moyens de prévenir la maladie. Vous détestez la soie dentaire? Des études montrent qu’une dose de Listerine peut être tout aussi efficace pour réduire les taux de bactéries inflammatoires dans la bouche.

56. Montez sur la balance au moins une fois par jour

«S’il y a une chose qui revient sans cesse avec les milliers de patients inscrits au registre national de contrôle du poids, c’est: « montez chaque jour sur la balance (pèse-personne)», explique Rena Wing, Ph.D., fondatrice du registre, qui suit plus de 4 500 hommes et femmes qui ont perdu en moyenne 20 lb ou plus et l’ont gardé pendant au moins six ans. «Ne vous obsédez pas au nombre», dit-elle, «mais gardez au moins une trace de l’étendue générale de ce que vous pesez afin de pouvoir prendre en compte les petits changements au fur et à mesure qu’ils surviennent et prendre immédiatement des mesures correctives.