Est-ce que les exercices d’abdominaux aident à brûler la graisse du ventre?

Les muscles abdominaux ou «abdos» définis sont devenus un symbole de forme et de santé.

Pour cette raison, Internet contient de nombreuses informations sur la manière de créer les fameuses « tablettes de chocolat ».

Bon nombre de ces recommandations concernent des exercices et des équipements ciblant les muscles abdominaux.

Ces méthodes stimulent soi-disant vos abdominaux pour brûler la graisse du ventre.

Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces que certains d’entre nous le pensent.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices abdominaux et la graisse du ventre.

Que sont les muscles abdominaux (Abdos)?

Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre cœur.

Ils aident également votre respiration, permettent les mouvements, protègent vos organes internes et sont responsables du soutien postural et de l’équilibre.

Il existe quatre principaux muscles abdominaux:

• Rectus abdominis.
• Abdominis transversales.
• External oblique.
• Internal oblique.

Il est important de maintenir la force dans tous ces muscles.

Des muscles abdominaux puissants peuvent aider à améliorer la posture et l’équilibre. Ils peuvent également aider à réduire les maux de dos et augmenter la flexibilité.

EN RÉSUMÉ:
Les muscles abdominaux permettent le mouvement et fournissent la stabilité, le soutien et l’équilibre. Les abdominaux forts peuvent prévenir les maux de dos et d’autres problèmes.

Il existe deux types de graisse abdominale

L’excès de graisse abdominale, ou graisse du ventre, est associé à un risque plus élevé de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

L’obésité abdominale est également l’une des principales causes du syndrome métabolique.

Cependant, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types: les graisses sous-cutanées et viscérales.

Graisse sous cutanée

C’est le type de graisse que vous pouvez pincer. Il est situé sous la peau, entre la peau et les muscles.

La graisse sous-cutanée n’est pas directement liée au risque métabolique. En quantité modérée, cela n’augmentera pas considérablement votre risque de maladie.

Graisse viscérale

Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes.

Elle est liée au syndrome métabolique et à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

La graisse viscérale est hormonale active. Elle libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à la maladie dans le corps humain.

EN RÉSUMÉ:
Il existe deux types de graisse abdominale – sous-cutanée et viscérale. La graisse viscérale libère des hormones liées à la maladie.

Avoir des abdominaux forts et musclés ne suffit pas

Exercer vos muscles abdominaux les renforcera.

Cependant, les torsions, les craquements et les flexions latérales ne rendront pas vos muscles abdominaux visibles s’ils sont recouverts d’une épaisse couche de graisse.

Lorsqu’elles sont présentes en grande quantité, les graisses sous-cutanées (sous la peau) vous empêcheront de voir vos muscles abdominaux.

Pour avoir des abdominaux définis ou un « 6 pack », vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre région abdominale.

EN RÉSUMÉ: L’exercice de vos abdominaux les aidera à devenir forts et musclés. Cependant, vous ne pourrez pas les voir si elles sont recouvertes de graisse sous-cutanée

Est-ce que les exercices d’abdominaux brûle le gras du ventre?

Beaucoup de gens font des exercices d’abdominaux, car ils veulent perdre la graisse du ventre.

Cependant, les preuves suggèrent que les exercices d’abdos ciblés ne sont pas très efficaces.

La réduction ciblée peut ne pas être efficace.

Le terme « réduction ciblée » se réfère à l’idée fausse que vous pouvez perdre de la graisse en un seul endroit en exerçant cette partie de votre corps. Il est vrai que les exercices ciblés vous feront « sentir la brûlure » tandis que les muscles se développent et se renforcent. Cependant, les études montrent qu’ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de la graisse du ventre.

Une étude a suivi 24 personnes qui ont fait des exercices d’abdos 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cet entraînement n’a pas réduit la graisse abdominale sous-cutanée.

Une autre étude a testé les effets d’un programme de redressement assis durant 27 jours. Il a été  constaté que ni la taille des cellules adipeuses ni l’épaisseur de la graisse abdominale sous-cutanée n’avaient diminué.

Ce n’est pas seulement vrai pour la région abdominale. Cela s’applique à toutes les zones du corps.

Par exemple, une étude a demandé aux participants de suivre 12 semaines d’entraînement de résistance, n’exerçant que leur bras non dominant.

Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout leur corps, pas seulement dans leurs bras entraînés.

Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires.

Cependant, certaines études ne sont pas d’accord.

Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.

Une étude a testé si la réduction localisée diminuait la graisse sous-cutanée du bras. Il a constaté que l’exercice dans une zone spécifique du bras réduisait la graisse dans cette zone.

Une autre étude a examiné si l’emplacement de la graisse sous-cutanée importait. Il a comparé la graisse sous-cutanée à côté des muscles actifs à la graisse près des muscles au repos.

Fait intéressant, peu importe l’intensité de l’exercice, le débit sanguin et la dégradation des graisses étaient plus élevés dans la graisse sous-cutanée proche des muscles actifs.

Néanmoins, les méthodes ou techniques de mesure utilisées dans ces études pourraient être à l’origine des résultats contradictoires.

EN RÉSUMÉ:
Les preuves sont mitigées, mais de nombreuses études ont montré que l’entraînement d’une zone de votre corps ne vous aidera pas à brûler les graisses dans cette région. Des études ont également montré que les exercices d’abdominaux seuls ne présentaient aucun effet sur la graisse abdominale sous-cutanée.

Les meilleurs exercices pour la perte de graisse

Une des raisons pour lesquelles la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser directement les graisses contenues dans les cellules adipeuses.

La masse grasse doit être décomposée avant de pouvoir pénétrer dans la circulation sanguine. Cette graisse peut provenir de n’importe où dans le corps et pas seulement de la partie du corps qui est exercée.

En outre, faire des redressements assis complets ou partiels n’est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.

Quels exercices devriez-vous faire?

Des exercices réguliers du corps entier vont accélérer votre métabolisme et brûler des calories et des graisses. L’exercice aérobique (cardio) peut également être efficace pour cibler la graisse viscérale du ventre.

L’intensité joue également un rôle. Des exercices d’intensité modérée ou élevée peuvent réduire la masse graisseuse du ventre, par rapport à un exercice aérobique de faible intensité ou à un entraînement musculaire.

En outre, vous devez souvent faire de l’exercice si vous souhaitez obtenir des résultats significatifs.

Par exemple, faites du cardio d’intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine ou cardio à haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine.

Les modifications musculaires provoquées par l’exercice favorisent également la perte de graisse. En d’autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlez de graisse.

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Combiner plusieurs types d’exercices peut être efficace

L’exercice intermittent à haute intensité est une autre approche qui a été démontrée pour réduire la graisse corporelle plus efficacement que l’exercice aérobie standard.

L’exercice intermittent à haute intensité est un type d’entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d’exercices intensifs suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses.

Les aspects de l’exercice intermittent à haute intensité qui le rendent efficace incluent la suppression de l’appétit et une plus grande combustion des graisses pendant et après l’exercice.

De plus, la combinaison de l’entraînement en résistance et de l’exercice aérobie s’est avérée plus efficace que l’exercice aérobique seul.

Même si vous ne voulez pas faire de l’exercice intermittent à haute intensité ou de l’entraînement en résistance, des études ont montré que de simples promenades rapides peuvent également réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale.

EN RÉSUMÉ:
L’entraînement aérobique et l’exercice intermittent à haute intensité aide à brûler des calories et accélérer votre métabolisme. Combiner l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance semble être particulièrement efficace.

Changer votre alimentation est la clé de la perte de graisse corporelle

Vous avez peut-être entendu le dicton: « Les abdos sont fabriqués dans la cuisine, pas dans la salle de sport. » Il y a une vérité à cela, car une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle.

Pour commencer, réduisez votre consommation d’aliments transformés. Ceux-ci sont généralement emballés avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Manger trop de sucre peut entraîner une prise de poids et augmenter votre risque de maladies métaboliques.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Des régimes riches en protéines ont été associés à un sentiment de satiété plus important pouvant se traduire par un apport calorique inférieur.

Une étude sur les hommes en surpoids et obèses a montré que lorsque les protéines représentaient 25% de leur apport calorique, le contrôle de l’appétit et le sentiment de satiété augmentaient de 60%.

De plus, un apport en protéines d’environ 25 à 30% de vos calories quotidiennes peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 100 calories par jour.

Augmenter votre apport en fibres est une autre bonne stratégie pour perdre du poids. Il a été démontré que les légumes riches en fibres solubles facilitent la perte de poids. Ils peuvent augmenter le sentiment de satiété et diminuer l’apport calorique au fil du temps.

Le contrôle des portions est un autre outil efficace, car il a été démontré que la modération de votre consommation alimentaire peut entraîner une perte de poids.

Lorsque vous consommez des aliments entiers, plus de fibres, plus de protéines et contrôlez vos portions, vous êtes plus susceptible de réduire vos calories.

Atteindre un déficit calorique à long terme est crucial pour perdre du poids et de la graisse abdominale.

Des études montrent que les gens peuvent perdre de la graisse du ventre grâce à des exercices aérobiques d’intensité modérée ou intense, tant qu’ils maintiennent un déficit calorique.

Vous voulez maigrir du ventre, consulter les articles suivant pour vous aider: 12 choses qui vous font grossir du ventre et les aliments brûleurs de graisse du ventre.

EN RÉSUMÉ:
Une bonne nutrition est importante pour perdre la graisse du ventre. Mangez moins d’aliments transformés, surveillez vos portions et mangez plus de protéines et de fibres.

Comment perdre la graisse du ventre efficacement

Les preuves montrent que vous ne pouvez pas perdre la graisse du ventre en exerçant seulement vos abdominaux.

Pour la perte de masse graisseuse sur tout le corps, utilisez une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement en résistance, par exemple en soulevant des poids.

En outre, il est recommandé de suivre un régime alimentaire sain, riche en protéines, en fibres et en portions, qui contribuent tous à réduire le gras.

Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, à accélérer votre métabolisme et à vous faire perdre de la graisse. Cela entraînera finalement une perte de graisse du ventre et vous donnera un ventre plat.