6 façons simples pour perdre la graisse du ventre
La graisse du ventre n’est pas seulement un problème car elle peut sembler mauvaise.
En fait, avoir beaucoup de graisse dans la région abdominale est étroitement lié à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pour cette raison, la perte de graisse du ventre est très bénéfique pour votre santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.
Un tour de taille trop gros est connue sous le nom d’obésité abdominale pour tout ce qui est supérieur à 102 cm chez les hommes et à 88 cm chez les femmes.
Si vous avez beaucoup de graisse autour de votre tour de taille, vous devriez prendre quelques mesures pour vous en débarrasser même si vous n’êtes pas très lourd.
Heureusement, il existe quelques stratégies éprouvées pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que d’autres zones du corps.
Voici 6 moyens basés sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.
1. Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées
Le sucre ajouté est très malsain.
Des études montrent qu’il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique.
Le sucre est composé à moitié de glucose, à moitié de fructose et le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu’en quantités importantes.
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse.
De nombreuses études ont montré qu’un excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie.
Certains pensent que c’est le principal mécanisme responsable des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’ insuline et une foule de problèmes métaboliques.
Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides. Ainsi, lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales.
Des études montrent que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d’obésité de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne.
Prenez la décision de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées.
Cela comprend les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons énergisantes à forte teneur en sucre.
N’oubliez pas que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d’une alimentation riche en sucre raffiné.
Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir de grandes quantités de sucre.
En résumé
La consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d’excès de graisse dans le ventre et le foie. Cela est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse abdominale
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour perdre du poids.
Il a été montré qu’il réduit les fringales de 60%, augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aide à consommer jusqu’à 441 calories de moins par jour.
Si votre objectif est la perte de poids, l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez apporter à votre alimentation.
Non seulement cela vous aidera-t-il à perdre du poids, mais cela vous aidera également à éviter de reprendre du poids si vous décidez d’abandonner vos efforts de perte de poids.
Il existe également des preuves que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre.
Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus de protéines et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse abdominale.
Une autre étude a montré que la protéine était liée à une réduction significative du risque de gain de graisse abdominale sur une période de 5 ans.
Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à une augmentation de la quantité de graisse dans le ventre, mais que les fruits et les légumes étaient liés à des quantités réduites.
Bon nombre des études montrant que les protéines étaient efficaces contenaient des protéines à 25-30% des calories. C’est ce que vous devriez viser.
Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d’ aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l’alimentation.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est un moyen sain et pratique d’augmenter votre apport total.
Conseil supplémentaire: Envisagez de cuire vos aliments dans de l’huile de noix de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d’huile de noix de coco par jour réduisent légèrement la graisse abdominale.
En résumé
Consommer beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire votre faim, ce qui en fait un moyen très efficace pour perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces contre l’accumulation de graisse dans le ventre.
3. Couper les glucides de votre alimentation
La restriction en glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.
Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent leurs glucides, leur appétit diminue et ils maigrissent.
Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle des régimes faibles en gras.
Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, tandis que les groupes à faible teneur en matières grasses ont un apport calorique réduit et ont faim.
Les régimes pauvres en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne aux gens des résultats presque instantanés. Une différence sur l’échelle est souvent observée dans les 1-2 jours.
Il existe également des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses, montrant que les régimes à faible teneur en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, les organes et le foie.
Cela signifie qu’une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue avec un régime à faible teneur en glucides est la graisse dangereuse et propice aux maladies abdominales.
Éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.) devrait être suffisant, surtout si vous maintenez un apport élevé en protéines.
Toutefois, si vous devez perdre du poids rapidement, envisagez de laisser tomber vos glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps dans la cétose, tuant votre appétit et faisant en sorte que votre corps commence à brûler principalement des graisses comme source d’énergie.
Bien sûr, les régimes pauvres en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé, en plus de la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets salvateurs chez les diabétiques de type 2, par exemple.
En résumé
Des études ont montré que couper les glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.
4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier en fibres visqueuses
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles.
On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.
C’est vrai, mais il ne faut pas oublier que toutes les fibres ne sont pas égales.
Il semble que ce soit principalement les fibres solubles et visqueuses qui agissent sur votre poids.
Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui se trouve dans l’intestin.
Ce gel peut considérablement ralentir la circulation des aliments dans votre système digestif et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est un sentiment de plénitude prolongé et une perte d’appétit.
Une étude a révélé que 14 grammes de fibres supplémentaires par jour étaient liés à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,5 lb (2 kg) sur 4 mois.
Dans une étude de cinq ans, la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était associée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale.
Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments d’origine végétale comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, de même que certaines céréales comme l’avoine entière.
Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. Il s’agit de l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses existantes et il a été démontré qu’elle entraînait une perte de poids dans plusieurs études.
En résumé
Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent entraîner une réduction des quantités de graisse dans le ventre. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de plusieurs maladies.
5. L’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre
L’exercice est important pour diverses raisons.
C’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.
La liste de tous les avantages étonnants de l’exercice pour la santé dépasse la portée de cet article, mais l’exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.
Cependant, gardez à l’esprit que je ne parle pas des exercices abdominaux ici. La réduction ponctuelle (perte de graisse en un seul endroit ) n’est pas possible, et faire des exercices sans fin ne vous fera pas perdre de la graisse au ventre.
Dans une étude, 6 semaines d’entraînement visant seulement les muscles abdominaux n’avaient aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.
Pour en savoir plus à ce sujet, consulter notre article: Est-ce que les exercices d’abdominaux aident à brûler la graisse du ventre
Cela dit, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces.
L’exercice aérobique (comme la marche, la course, la natation, etc.) s’est avéré entraîner d’importantes réductions de la graisse abdominale dans de nombreuses études.
Une autre étude a montré que l’exercice empêchait complètement les gens de retrouver de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important lors du maintien du poids.
L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à l’excès de graisse abdominale.
En résumé
L’exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L’exercice a également un certain nombre d’autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
6. Suivez vos aliments et déterminez exactement ce que vous mangez et combien
Ce que vous mangez est important. Presque tout le monde le sait.
Cependant, la plupart des gens n’ont pas la moindre idée de ce qu’ils mangent réellement.
Les gens pensent qu’ils mangent « à haute teneur en protéines », « à faible teneur en glucides » ou autre chose, mais ont tendance à surestimer ou à sous estimer le nombre de calories qu’ils consomment vraiment.
Je pense que pour quiconque qui veut vraiment optimiser son régime, suivre de près sa consommation pendant un moment est absolument essentiel et une étape essentiel dans un programme alimentaire.
Cela ne signifie pas que vous devez tout peser et mesurer pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pendant quelques jours d’affilée peut vous aider à comprendre où vous devez apporter des changements.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories, comme recommandé ci-dessus, il ne suffira pas de manger plus d’aliments riches en protéines. Vous devez réellement mesurer et affiner pour atteindre cet objectif.
Utilisez un calculateur de calories ou une application en ligne gratuite pour suivre ce que vous mangez.
Je le fais personnellement tous les quelques mois. Je pèse et mesure tout ce que je mange pour voir à quoi ressemble mon régime actuel.
Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements pour me rapprocher de mes objectifs.
