14 façons simples de vaincre un plateau durant votre perte de poids
Atteindre votre objectif de poids peut être difficile.
Bien que le poids ait tendance à diminuer assez rapidement au début, à un moment donné, il semble que votre poids ne bougera pas.
Cette incapacité à perdre du poids est connue sous le nom de plateau de perte de poids et elle peut être frustrante et décourageante.
Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à recommencer à perdre du poids.
Voici 14 conseils pour briser un plateau de perte de poids.
1. Réduisez votre consommation de glucides
La recherche a confirmé que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.
En fait, un vaste examen de 13 études avec suivi d’au moins un an a révélé que les personnes qui consommaient 50 grammes ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime amaigrissant traditionnel.
Réduire votre apport en glucides peut vous aider à remettre votre poids dans la bonne direction lorsque vous vous sentez désespérément en perte de vitesse.
La question de savoir si la restriction en glucides entraîne un « avantage métabolique » qui fait brûler plus de calories dans l’organisme est une question qui continue d’être débattue par les experts en nutrition et en obésité.
Certaines études contrôlées ont montré que les régimes à très faible teneur en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d’autres changements métaboliques qui favorisent la perte de poids, alors que d’autres études n’ont pas démontré cet effet.
Cependant, les régimes à très faible teneur en glucides ont démontré de façon constante qu’ils réduisent la faim et favorisent les sensations de satiété plus que les autres régimes alimentaires.
De plus, ils provoquent la production de cétones par l’organisme, dont il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit.
Cela peut vous amener à manger inconsciemment moins, ce qui facilite la reprise de la perte de poids sans sensation de faim ou d’inconfort.
EN RÉSUMÉ :
La recherche a montré que les régimes à faible teneur en glucides aident à contrôler la faim, procurent un sentiment de satiété et favorisent la perte de poids à long terme.
2. Augmenter la fréquence ou l’intensité de l’exercice
Faire des changement à votre programme d’exercices peut aider à renverser un plateau de perte de poids.
C’est parce que, malheureusement, votre taux métabolique ralentit à mesure que vous perdez du poids.
Une étude portant sur plus de 2 900 personnes a révélé que pour chaque livre (0,45 kg) de poids perdu, elles brûlaient en moyenne 6,8 calories en moins.
À mesure que le poids diminue, la réduction progressive du taux métabolique peut rendre la perte de poids continue extrêmement difficile.
La bonne nouvelle, c’est qu’il a été démontré que l’exercice aide à contrecarrer cet effet.
L’entraînement de résistance favorise la rétention de la masse musculaire, ce qui est un facteur important qui influence le nombre de calories que vous brûlez pendant l’activité et au repos. En fait, l’entraînement musculaire semble être le type d’exercice le plus efficace pour perdre du poids.
Au cours d’une étude de 12 semaines, de jeunes femmes obèses qui suivaient un régime hypocalorique et soulevaient des poids pendant 20 minutes par jour ont perdu en moyenne 13 livres (5,9 kg) et 2 pouces (5 cm) de leur tour de taille.
D’autres types d’activité physique ont également démontré qu’ils protègent contre un ralentissement métabolique, notamment l’exercice aérobique et l’entraînement à intervalle d’intensité élevé (HIIT).
Si vous faites déjà de l’exercice, un entraînement supplémentaire d’un à deux jours par semaine ou une augmentation de l’intensité de vos séances d’entraînement peut vous aider à augmenter votre taux métabolique.
EN RÉSUMÉ :
L’exercice, en particulier l’entraînement musculaire, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique qui se produit pendant la perte de poids.
3. Suivez tout ce que vous mangez
Parfois, vous avez l’impression de ne pas manger grand-chose, mais vous avez quand même de la difficulté à perdre du poids.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont signalé que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu’ils consomment.
Dans une étude, des personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour. Toutefois, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu’ils consommaient en moyenne près du double de cette quantité.
Le suivi de vos calories et de vos macronutriments (protéines, lipides et glucides) peut vous fournir des renseignements concrets sur la quantité que vous consommez. Cela vous permettra de modifier votre alimentation si nécessaire.
De plus, les recherches suggèrent que le fait de noter votre consommation d’aliments peut, à lui seul, améliorer vos efforts de perte de poids .
EN RÉSUMÉ :
Le suivi de votre apport en calories et en macronutriments peut vous responsabiliser et vous aider à déterminer si vous devez faire certains ajustements alimentaires afin de recommencer à perdre du poids.
4. Augmentez votre consommation de protéines
Si votre perte de poids s’est arrêtée, augmenter votre apport en protéines peut vous aider.
Premièrement, les protéines stimulent davantage le métabolisme que les graisses ou les glucides.
Il s’agit de l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’augmentation du métabolisme qui se produit lors de la digestion des aliments. La digestion des protéines augmente la consommation de calories de 20 à 30 %, soit plus de deux fois plus que les graisses ou les glucides.
Dans le cadre d’une étude, des jeunes femmes en santé ont suivi un régime alimentaire qui procurait 30 % ou 15 % des calories provenant des protéines pendant deux jours distincts. Leur taux métabolique augmentait deux fois plus après les repas le jour à plus forte teneur en protéines.
Deuxièmement, les protéines stimulent la production d’hormones qui aident à réduire l’appétit et à vous faire sentir rassasié et satisfait.
De plus, le maintien d’un apport élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte de masse musculaire et une baisse du taux métabolique, qui surviennent généralement pendant la perte de poids.
EN RÉSUMÉ :
Augmenter l’apport en protéines peut aider à inverser une perte de poids en stimulant le métabolisme, en réduisant la faim et en prévenant la perte de masse musculaire.
5. Gérer le stress
Le stress peut souvent freiner la perte de poids.
En plus de favoriser le confort alimentaire et de déclencher des envies de manger, il augmente également la production de cortisol de votre corps.
Le cortisol est connu sous le nom d’hormone du stress. Bien qu’il aide votre corps à réagir au stress, il peut aussi augmenter le stockage des graisses du ventre. De plus, cet effet semble être plus fort chez les femmes.
Par conséquent, produire trop de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.
Il peut sembler que vous ayez peu de contrôle sur le stress dans votre vie, mais la recherche a démontré qu’apprendre à gérer le stress peut aider à favoriser la perte de poids.
Dans le cadre d’une étude de huit semaines portant sur 34 femmes obèses et en surpoids, un programme de gestion du stress qui comprenait la relaxation musculaire et la respiration profonde a permis de perdre en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) de poids.
EN RÉSUMÉ :
L’augmentation de la production de cortisol associée au stress peut nuire à la perte de poids. Les stratégies de réduction du stress peuvent favoriser la perte de poids.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est devenu très populaire récemment.
Il s’agit de passer de longues périodes sans manger, généralement entre 16 et 48 heures.
On attribue à cette pratique la promotion de la perte de graisse corporelle et de poids, en plus d’autres avantages pour la santé.
Un examen de plusieurs études intermittentes sur le jeûne a révélé qu’il a entraîné une perte de poids de 3 à 8 % et une diminution de 3 à 7 % du tour de taille en 3 à 24 semaines.
Il y a aussi, une autre forme de jeûne intermittent dans laquelle les gens alternent entre manger très peu de calories un jour et autant qu’ils le désirent le lendemain.
Un examen a révélé que cette façon de manger a aidé à protéger contre la perte de masse musculaire plus que la restriction calorique quotidienne.
EN RÉSUMÉ :
Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, à maintenir votre masse musculaire et à préserver votre rythme métabolique pendant la perte de poids.
7. Évitez l’alcool
L’alcool peut saboter vos efforts de perte de poids.
Bien qu’une boisson alcoolisée ne contienne qu’environ 100 calories (4 onces de vin, 1,5 onces d’alcool fort ou 12 onces de bière), elle n’apporte aucune valeur nutritive. De plus, de nombreuses personnes prennent plus d’un verre à la fois.
Un autre problème est que l’alcool libère les inhibitions, ce qui peut vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires. Cela peut être particulièrement problématique pour ceux qui tentent de surmonter les comportements impulsifs liés à l’alimentation.
Une étude menée auprès de 283 adultes qui ont suivi un programme de perte de poids comportemental a révélé qu’une réduction de la consommation d’alcool a entraîné une réduction de la suralimentation et une plus grande perte de poids chez les personnes ayant un niveau élevé d’impulsivité.
De plus, des recherches ont démontré que l’alcool supprime la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisses dans le ventre.
Si votre perte de poids s’est arrêtée, il peut être préférable d’éviter l’alcool ou de ne le consommer qu’occasionnellement en petites quantités.
EN RÉSUMÉ :
L’alcool peut interférer avec la perte de poids en fournissant des calories vides, en facilitant la suralimentation et en augmentant le stockage des graisses du ventre.
8. Mangez plus de fibres
Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à traverser un plateau de perte de poids.
C’est particulièrement vrai pour les fibres solubles, celles qui se dissolvent dans l’eau ou le liquide.
Tout d’abord, les fibres solubles ralentissent le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Bien que la recherche suggère que tous les types de fibres peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, un examen approfondi de plusieurs études a révélé qu’une fibre soluble connue sous le nom de fibre visqueuse était plus efficace pour garder l’appétit et l’apport alimentaire sous contrôle.
Une autre façon que la fibre peut aider la perte de poids est en diminuant le nombre de calories que vous absorbez d’autres aliments.
Sur la base d’une étude analysant l’absorption calorique parmi les régimes alimentaires contenant des quantités variables de fibres, les chercheurs ont estimé que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 18 à 36 grammes pourrait entraîner une diminution de 130 calories absorbées par les repas mélangés.
EN RÉSUMÉ :
Les fibres favorisent la perte de poids en ralentissant le mouvement des aliments dans votre tube digestif, en diminuant l’appétit et en réduisant le nombre de calories que votre corps absorbe des aliments.
9. Buvez de l’eau, du café ou du thé
Bien que les boissons sucrées entraînent un gain de poids, certaines boissons peuvent aider à renverser une perte de poids. Des études ont révélé que l’eau ordinaire peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % pendant 1,5 heure après avoir bu une portion de 17 onces (500 ml).
Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, surtout chez les personnes qui consomment de l’eau avant les repas, ce qui peut aider à réduire leur consommation alimentaire.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de personnes âgées qui ont suivi un régime amaigrissant, le groupe qui a consommé une portion d’eau avant les repas a perdu 44 % de poids de plus que le groupe non aqueux.
Le café et le thé peuvent également être bénéfiques pour vos efforts de perte de poids.
Ces boissons contiennent généralement de la caféine, dont il a été démontré qu’elle augmente la combustion des graisses et augmente le taux métabolique jusqu’à 13 %. Cependant, ces effets semblent être plus forts chez les personnes maigres.
En outre, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom d’EGCG (gallate d’épigallocatéchine), dont une étude a montré qu’il stimule la combustion des graisses de 17%.
De plus, les recherches suggèrent que la consommation de boissons caféinées peut améliorer considérablement les effets de l’exercice sur le métabolisme et sur la combustion des graisses.
EN RÉSUMÉ :
Boire de l’eau, du café ou du thé peut vous aider à augmenter votre taux métabolique et à perdre du poids. Il a été démontré que la caféine et l’EGCG favorisent la combustion des graisses.
10. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée
Quand il s’agit de protéines, ce n’est pas seulement votre apport total pour la journée qui compte.
La consommation de protéines tout au long de la journée vous offre plusieurs possibilités de stimuler votre métabolisme grâce à l’effet thermique des aliments.
De plus en plus de recherches démontrent que la consommation de protéines à chaque repas est bénéfique pour la perte de poids et la rétention de la masse musculaire.
Les experts en métabolisme des protéines recommandent aux adultes de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas, à raison de trois repas par jour.
EN RÉSUMÉ :
Pour stimuler votre métabolisme et favoriser la perte de poids, ajoutez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.
11. Dormez bien, dormez bien
Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.
Il est également de plus en plus évident qu’un manque de sommeil peut entraîner un gain de poids en abaissant votre taux métabolique et en modifiant votre taux d’hormones pour stimuler l’appétit et le stockage des graisses.
En fait, le manque de sommeil peut être un facteur contributif dans les cas de perte de poids retardée.
Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient quatre heures par nuit pendant cinq nuits consécutives ont connu une diminution moyenne de 2,6 % de leur taux métabolique au repos, qui est revenu à son niveau de départ après 12 heures de sommeil.
Pour favoriser la perte de poids et la santé en général, visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
EN RÉSUMÉ :
Un sommeil insuffisant peut nuire à la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et en modifiant votre taux d’hormones pour favoriser la faim et le stockage des graisses.
12. Soyez le plus actif possible
Bien que l’exercice physique soit important, d’autres facteurs influencent également le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à des activités régulières plus actives, aux changements de positions et à d’autres types semblables d’activité physique.
Ces types d’activité sont connus sous le nom de thermogénèse d’activité sans exercice.
La recherche a montré qu’ils peuvent avoir un impact majeur sur votre taux métabolique, bien que la quantité varie considérablement d’une personne à l’autre.
Une étude a révélé que par rapport à la position allongée, le taux métabolique des gens augmentait en moyenne de 54 % lorsqu’ils bougeaient en position assise et de 94 % lorsqu’ils bougeaient en position debout.
Une façon facile d’augmenter votre métabolisme est de vous lever plus souvent, y compris en utilisant un pupitre debout.
Une autre étude a révélé que les personnes qui se tenaient debout plutôt qu’assises pendant la partie de l’après-midi de leur journée de travail brûlaient en moyenne près de 200 calories supplémentaires.
EN RÉSUMÉ :
Augmenter votre activité physique quotidienne sans exercice peut aider à augmenter votre taux métabolique et favoriser la perte de poids.
13. Mangez des légumes à chaque repas
Les légumes sont l’aliment idéal pour la perte de poids.
La plupart des légumes sont pauvres en calories et en glucides, riches en fibres et riches en nutriments bénéfiques.
En fait, des études ont révélé que les régimes qui contiennent beaucoup de légumes ont tendance à produire la plus grande perte de poids.
Malheureusement, beaucoup de gens n’en consomme pas assez pour la perte de poids.
Cependant, il est facile d’ajouter des légumes verts, des tomates ou d’autres légumes cuits ou crus à n’importe quel repas, y compris le déjeuner.
EN RÉSUMÉ :
Les légumes sont riches en nutriments importants, mais pauvres en calories et en glucides. Les inclure à chaque repas peut vous aider à renverser un plateau de perte de poids.
14. Ne comptez pas uniquement sur la balance
Lorsque vous essayez de perdre du poids, monter sur la balance fait probablement partie de votre routine quotidienne.
Cependant, il est important de comprendre que le chiffre sur la balance peut ne pas refléter fidèlement vos progrès, comme les changements dans la composition de votre corps.
Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est en fait la perte de graisse. Si vous faites de l’exercice régulièrement, il se peut que vous accumuliez des muscles, qui sont plus denses que la graisse et prennent moins de place dans votre corps.
Donc, si le poids de la balance ne bouge pas, vous pourriez vous muscler et perdre de la graisse, tout en maintenant un poids stable.
De plus, vous pouvez retenir l’eau pour un certain nombre de raisons, y compris vos choix alimentaires. Cependant, la raison la plus fréquente est la modification des niveaux d’hormones qui affectent l’équilibre hydrique, en particulier chez les femmes.
Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour aider à perdre du poids en eau.
De plus, au lieu de vous concentrer uniquement sur le chiffre de l’échelle, évaluez comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. C’est aussi une bonne idée de vous mesurer sur une base mensuelle pour vous aider à rester motivé lorsque votre perte de poids semble s’être arrêtée.
EN RÉSUMÉ :
Le poids de votre balance peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, surtout si vous faites de l’exercice ou si vous avez de la rétention d’eau. Évaluez comment vous vous sentez, comment vos vêtements vous vont et si vos mesures ont changé à la place.
Conclusion
Les plateaux de perte de poids peuvent être frustrants et démoralisants.
Cependant, ils font partie du processus normal de perte de poids. En fait, presque tout le monde fait l’expérience d’un plateau à un moment donné au cours de son parcours de perte de poids.
Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour recommencer à perdre du poids et atteindre votre objectif de poids en toute sécurité.
